Lektion 2 Angst Störungen
Angstzustände
Ängste sind das zweithäufigste psychische Gesundheitsproblem. Ängste gehören zu unserem Leben und sind ein natürliches Warnsignal unseres Körpers, das in Gefahrensituationen reagiert und es dem Körper ermöglicht, angemessen zu reagieren. Wenn diese Ängste jedoch zu groß werden, in Umfang und Häufigkeit zunehmen und den Betroffenen im Alltag einschränken, spricht man von einer Angststörung.
Symptome der Angst
- unangemessen schwer oder anhaltend ist
- ohne ausreichenden Grund auftritt, d. h. ohne reale Bedrohung
- so stark ist, dass sie beginnt, unser Leben zu beherrschen
- sie funktionelle Beeinträchtigungen verursacht
Bei einer Angststörung ist leicht zu erkennen, wie körperliche Reaktionen mit einer psychischen Erkrankung einhergehen: Die Betroffenen sind angespannt, unkonzentriert, unruhig, haben Schlafprobleme usw..
- Panikstörung
Wer unter einer Panikstörung leidet, neigt zu unprovozierten Panikattacken mit Herzrasen, Schweißausbrüchen, Kurzatmigkeit oder Zittern.
- Generalisierte Angststörung
Wer unter einer generalisierten Angststörung leidet, wird von Sorgen und Ängsten gequält, die ständig in seinem Kopf kreisen.
- Soziale Phobie
Wer unter sozialer Phobie leidet, hat Angst vor Situationen, in denen er im Mittelpunkt stehen und von anderen (negativ) beurteilt werden könnte.
- Isolationsphobie
Menschen, die an einer isolierten Phobie leiden, haben Angst vor bestimmten isolierten Situationen und Objekten, wie z. B. Spinnen, Blitzen, Flugzeugabstürzen….
- Agoraphobie
Wer unter Agoraphobie leidet, hat Angst vor Situationen, in denen er angesichts der Gefahr nicht fliehen kann oder glaubt, die Kontrolle zu verlieren.
- Sie fühlen sich nervös, unruhig oder angespannt.
- Ein Gefühl von drohender Gefahr, Panik oder Untergang.
- Eine erhöhte Herzfrequenz.
- Schnelles Atmen (Hyperventilation)
- Schwitzen.
- Zittern.
- Sich schwach oder müde fühlen.
- Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder an etwas anderes zu denken als an die aktuelle Sorge
Wenn Sie mehr über eine bestimmte Angststörung lesen wollen gehen Sie auf: https://www.icd10data.com/ICD10CM/Index/A/Anxiety
Übung
Wir alle kennen das Gefühl, dass sich unsere Lungen zusammenziehen und uns die Luft abgeschnürt wird, wenn wir Angst haben oder in Panik geraten. Deshalb sind Atemübungen ein wichtiger Teil der Behandlung und Selbstfürsorge. Sie können diese Atemübung jederzeit und überall anwenden, auch in dem Moment, in dem Sie merken: Achtung, die Spannung steigt.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf Ihr Bett oder auf den Boden.
- Beugen Sie die Knie leicht.
- Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust, die andere auf Ihren Bauch.
- Atme nun langsam und tief ein.
- Stellen Sie sich vor, wie der Atem langsam zu Ihrer Hand auf dem Bauch hinunterfließt und schließlich Ihre Hand anhebt.
- Sie können es kontrollieren: Welche Hand bewegt sich am meisten? Durch die tiefe Atmung hebt sich die Hand auf dem Bauch höher als die Hand auf der Brust.
- Atmen Sie nun ebenso langsam aus. Stellen Sie sich vor, wie der Atem langsam vom Bauch über den Brustkorb zurück über die Nase ausströmt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Hände nach und nach wieder nach unten sinken.
- Wiederholen Sie diese Übung langsam für 5-10 Minuten.
- Üben Sie mehrmals am Tag.
- Suchen Sie sich eine bequeme Position.
- Atmen Sie ein paar Mal tief in den Bauch ein. Spüren Sie die erste Entspannung?
- Ballen Sie beide Hände zu Fäusten, so fest Sie können. Das kann auch spärlich sein. Spannen Sie die Oberarmmuskulatur an und halten Sie die Spannung einige Sekunden lang.
- Dann lassen Sie los. Vergessen Sie keinen Ihrer Muskeln – die Finger, die Hände, die Arme. Spüren Sie, wie sich die Spannung löst?
- Konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl.
- Lassen Sie Ihre leicht gebeugten Finger, Ihre offenen Hände, Ihren Arm zur Seite fallen.
- Atmen Sie weiterhin ruhig und tief ein und aus, ein und aus…. und spüren Sie die Wärme und Schwere, die mit dem Gefühl der Entspannung einhergeht.
- Wiederholen Sie dies so oft Sie wollen (gehen Sie zu anderen Muskelpartien oder beziehen Sie den ganzen Körper mit ein).
Weitere Lektüre: Progressive Muskelentspannung (pmr), Meditation, Autogenes Training
- Die beste Selbsttherapie gegen Hyperventilation ist die richtige Atmung, die zu einem neuen Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut führt. Hier wird für eine schnelle Wirkung oft das Atmen in einen Beutel empfohlen: Atmen Sie in eine Plastik- oder Papiertüte ein und aus. Und warum? Ein großer Teil der in die Tüte eingeatmeten Luft enthält Kohlendioxid.
Wenn Sie die ersten Anzeichen von Hyperventilation bemerken:
- Setzen Sie sich hin oder lehnen Sie sich an, wenn Sie ein Auto oder etwas Ähnliches fahren, begeben Sie sich an einen SICHEREN Ort und halten Sie an.
- Halten Sie den Atem an, ohne tief einzuatmen, und zählen Sie bis 5.
- Wenn Sie bei 5 angekommen sind, atmen Sie aus und sagen Sie ruhig zu sich selbst „entspannen Sie sich“.
- Atmen Sie langsam durch die Nase aus. Atmen Sie drei Sekunden lang ein und dann drei Sekunden lang aus. Sagen Sie bei jedem Ausatmen zu sich selbst: „Entspannen Sie sich.“
- Am Ende jeder Minute (d.h. nach 10 Atemzügen) halten Sie den Atem wieder für 5 Sekunden an und fahren dann in einem Sechs-Sekunden-Zyklus fort wie zuvor.
- Setzen Sie diese Übung fort, bis alle Symptome der Hyperventilation verschwunden sind.
Die häufigste Reaktion auf Angst ist das Vermeiden. Dadurch erfahren wir zunächst eine Verringerung der Angst. Dies führt dazu, dass wir versuchen, die angstbesetzte Situation weiter zu vermeiden, was dazu führt, dass unsere Angst immer mehr an Macht gewinnt.
Um die Angst zu überwinden, müssen wir uns den ängstlichen Situationen stellen. Dies geschieht mit Hilfe der Exposition. Je mehr Erfahrung man damit hat, sich Ängsten auszusetzen, desto unempfindlicher wird das Alarmsystem. Indem sie sich in die angstauslösende Situation begeben, lernen sie, diese nicht mehr als so gefährlich einzustufen. Dies wird auch als Desensibilisierung bezeichnet.
Ziel der Übung ist es daher, sich bewusst in die angstauslösende Situation zu begeben. Dies kann schrittweise geschehen, indem man die Intensität und Dauer der Situation in regelmäßigen Abständen steigert.
Bei der Angst vor mündlichen Präsentationen beispielsweise beginnen Sie damit, die Präsentation aufzuschreiben, dann sprechen Sie sie vor sich selbst, dann vor Freunden, dann vor einer kleinen Gruppe und so weiter.
Stellen Sie sich also Ihrer Angst und üben Sie, sie zu ertragen.
Heute unterscheidet man zwischen verschiedenen Formen der traumatischen Störung. Die bekannteste ist die posttraumatische Belastungsstörung (PTSD). Sie entwickelt sich häufig nach Gewalterfahrungen, Unfällen, Verlusten oder Katastrophen. Psychosomatische Störungen sind ein weiterer Aspekt des Traumas.
Ein Trauma ist oft mit enormen emotionalen und/oder körperlichen Schmerzen verbunden. Diese Erfahrungen liegen außerhalb dessen, was eine Person normalerweise kennt, und diese Ereignisse werden von unserem Gehirn fragmentiert oder verdrängt.
Die ICD 10 definiert ein Trauma als ein kurz- oder langfristiges Ereignis oder einen Vorfall von außerordentlicher Bedrohung oder katastrophalem Ausmaß, der bei fast jedem Menschen tiefes Leid hervorrufen würde. Im Falle einer traumatischen Störung kann das Erlebnis nicht im Gehirn verarbeitet, gespeichert und abgeschlossen werden. Daher bleibt die anhaltende Stressreaktion bestehen.
- Intrusionen: aufdringliche, belastende Traumaerinnerungen in Form von Gedanken, Geräuschen, Bildern, Flashbacks und Albträumen.
- Vermeidung: Vermeidung von Trauma-assoziierten Reizen (Orte, Aktivitäten, Hinweise) und/oder Betäubung.
- Hyperarousal: Übererregungssymptome wie Schlafstörungen, Sprunghaftigkeit, erhöhte Reizbarkeit, Affektinkontinenz.
Man unterscheidet zwei Arten von Traumata: zufällige, ohne menschliche Absicht entstandene (wie Naturkatastrophen, lebensbedrohliche Krankheiten, eine schwere Geburt, aber auch Krieg, Migration, Hungersnot) und absichtliche, durch menschliche Gewalt verursachte (z. B. Raub, Mobbing, Unfälle, aber auch Kindesmissbrauch, häusliche Gewalt, Terror).
Risikofaktoren | Schutzfaktoren |
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Dissoziation kann ein Symptom einer posttraumatischen Belastungsstörung sein. Dissoziation ist eine unwillkürliche menschliche Reaktion auf belastende oder traumatische Erfahrungen, die zu einer Veränderung oder einem Rückzug des Bewusstseins führt, wodurch eingehende Reize reduziert und die Wirkung überwältigender Emotionen verhindert werden.
Dissoziation ist ein Schutzmechanismus für Menschen in traumatischen Situationen.
5 Hauptsymptome:
- Amnesie
- Depersonalisierung
- Derealisierung
- Identitätsverunsicherung
- Identitätswechsel
Diese dissoziativen Zustände werden als eine quälende Erfahrung der Machtlosigkeit und des Ausgeliefertseins an andere erlebt. Sie sind nicht mehr in der Lage, ihren Körper und mögliche Reaktionen, Äußerungen usw. zu kontrollieren.
Trigger ( zu Deutsch: Auslöser) sind Reize, die eng mit dem Trauma verbunden sind und Erinnerungen/Flashbacks/Dissoziationen auslösen können.
Traumatisierte Personen können in Zustände geraten, in denen sie sich nicht nur erinnern, sondern das Erlebte sofort wieder erleben. Die Betroffenen erleben sich wie in einem Film, den sie nicht anhalten können. Ausgelöst werden solche Flashbacks (zu Deutsch: Rückblenden) durch innere und äußere Reize, die im Zusammenhang mit dem traumatischen Erlebnis stehen.
Das Wichtigste nach einer Trauma-Erfahrung:
- Sicherheit und Beruhigung, wieder „zu sich selbst“ finden
- Wieder Anschluss an hilfreiche Gewohnheiten finden (Hobbys, Sport, Ablenkung, kein Stress!).
- Darüber reden (bei Bedarf mit einer Fachperson).
Übung
Achtsamkeit verbessert die Selbstregulierung und den Umgang mit Emotionen: Die Fähigkeit, zu warten und erste Handlungsimpulse zurückzustellen, sich nach einer Enttäuschung oder Zurückweisung zu erholen, zu teilen, zu trösten und Rücksicht zu nehmen. Achtsam sind wir immer dann, wenn wir uns selbst und unsere Umgebung in diesem Moment wahrnehmen. Durch bestimmte Übungen können wir diese Achtsamkeit trainieren und sie bewusst einsetzen. Beispiele dafür sind:
- Atemtechniken
Suchen Sie sich dafür einen ruhigen Ort und nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein – ob auf einem Kissen auf dem Boden, einem Stuhl oder dem Sofa bleibt Ihnen überlassen. Halten Sie die Augen offen und schauen Sie geradeaus.
Versuchen Sie nun, Ihre Atmung bewusst wahrzunehmen, indem Sie z. B. Ihre Ein- und Ausatmungen zählen oder Ihre Atemzüge gedanklich mit tief ein- und ausatmen, langsam bis 3 zählen in Ihrem Kopf begleiten. Bewerten Sie keine anderen Gedanken, die auftauchen – lassen Sie sie vorbeiziehen, und kehren Sie dann zur bewussten Atemmeditation zurück.
- Geistige Fotografie
Schließen Sie dazu die Augen und gehen Sie langsam innerlich durch den Raum oder die Landschaft. Wenn Sie nun Ihre Augen für einen kurzen Moment öffnen, stellen Sie sich vor, dass Sie den Moment mit Ihren Augen fotografieren.
Durch die Konzentration auf die imaginierten Schnappschüsse eignet sich diese Übung auch dazu, stressige Gedankenkreise und Grübeleien zu durchbrechen.
Legen Sie sich in einer bequemen Position auf den Rücken, zum Beispiel auf eine Yogamatte. Sie können Ihre Beine ausstrecken oder anwinkeln. Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre innere Haltung, Ihre Gefühle und Gedanken. Versuchen Sie, wenn nötig, unangenehme Gedanken nicht zu verdrängen, sondern geben Sie ihnen Raum, bis sie von selbst weiterziehen.
Konzentrieren Sie sich nun ein paar Minuten lang auf Ihre Atmung. Achten Sie darauf, dass Ihre Atmung ruhig und langsam ist. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem wie ein Windhauch Ihren Körper auf und ab bewegt.
Beginnen Sie nun, Ihren Körper geistig abzutasten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf Ihre Zehen, dann auf Ihre Füße, Ihre Unterschenkel und so weiter. Arbeiten Sie sich allmählich den Körper hinauf. Achten Sie genau darauf, wie sich jeder Bereich Ihres Körpers anfühlt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zuerst zu Ihrem Atemrhythmus zurück, dann zu Ihrem Körper, und fahren Sie mit dem Body Scan fort.
Die letzten paar Minuten des Body Scans sollten Sie so entspannt wie möglich verbringen. Sie brauchen sich nicht mehr aktiv auf etwas zu konzentrieren, sondern können einfach nur ruhen.
Um den Body Scan abzuschließen, richten Sie sich langsam auf. Vielleicht möchten Sie sich zuerst aufsetzen und einen Moment sitzen bleiben, damit Ihnen beim Aufstehen nicht schwindelig wird.
Sie sich die folgenden Fragen, um Ihre Ressourcen zu erkennen und sie positiv für sich zu nutzen:
- Wie stellen Sie sich einen gutgelaunten Schutzengel vor?/ Gibt es eine Person, an die Sie denken?
- In welcher Landschaft fühlen Sie sich am wohlsten?- Welcher Superheld würden Sie gerne sein?
Erschaffen Sie sich in Ihrer Vorstellung einen sicheren Ort, an dem Sie sich wohl und sicher fühlen. Sie können jederzeit an diesen Ort in Ihrer Vorstellung kommen und dem Alltag für eine Weile entfliehen.
(Siehe Lektion: Angststörungen)
- Dankbarkeitstagebuch
Nehmen Sie sich am Abend Zeit, um über die letzten 24 Stunden nachzudenken und bis zu 5 Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind.
- Tresorraum
Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Tresor oder einen Safe. Wenn Sie etwas bedrückt, können Sie es in Ihrer Vorstellung dort ablegen.