Lektion 3 Welche Strategien können Sie zur Stressbewältigung anwenden?
- Strategien zur Stressreduzierung werden oft als Bewältigungsstrategien bezeichnet. Bewältigungsstrategien sind alle geplanten Ansätze, die Sie als Reaktion auf Ihre eigenen Bedürfnisse und die jeweilige Situation wählen.
- Überlegen Sie, wie Sie einen „Werkzeugkasten“ für Bewältigungsstrategien erstellen können, der Ihnen hilft, Stress zu bewältigen. Dieser Werkzeugkasten ist eine reale oder virtuelle Sammlung von Strategien, die Sie bereits anwenden oder ausprobieren möchten.
- Was bei jemand anderem zur Stressbewältigung funktioniert, muss nicht unbedingt auch bei Ihnen funktionieren. Wählen Sie die Strategien, die für Sie am besten geeignet sind.
- Das Erkennen und Ändern von nicht hilfreichen Gedanken kann beim Stressabbau hilfreich sein. Das Erkennen eines nicht hilfreichen Gedanken-, Verhaltens- und Gefühlszyklus ist der erste Schritt zu positiven Veränderungen.
- Machen Sie eine Pause. Gönnen Sie sich 20 Minuten, um sich von dem Stressor zu lösen und etwas anderes zu tun, um sich um sich selbst zu kümmern. Selbst kleine Pausen sind hilfreich. Stehen Sie auf. Strecken Sie sich. Schauen Sie von Ihrem Computer oder Telefon weg.
- Wählen Sie gesunde Antworten. Bewegen Sie sich. Ernähren Sie sich nahrhaft. Schlafen Sie ausgiebig. Reagieren Sie auf Stress nicht mit Essen, Alkohol oder anderen ungesunden Dingen. Versuchen Sie Yoga oder Meditation. Schlafen Sie. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Lieblingsbeschäftigungen.
- Lächeln und lachen Sie, um die Anspannung in Ihrem Gesicht und Ihrem Körper abzubauen.
- Holen Sie sich soziale Unterstützung. Reden Sie mit einem Freund oder einer Freundin oder tauschen Sie Nachrichten mit jemandem aus, dem Sie vertrauen und der Ihnen hilft, sich bestätigt und verstanden zu fühlen.
- Lernen Sie, sich zu entspannen. Entwickeln und üben Sie Fähigkeiten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, z. B. Meditation, Tiefenatmung und Achtsamkeit.
- Verfolgen Sie Ihre Stressoren. Versuchen Sie, eine Woche lang ein Tagebuch über Ihre Stressoren, Gedanken und Gefühle zu führen. Reflektieren Sie Ihre Notizen, um Muster zu erkennen, die Sie angehen können.
- Legen Sie Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben fest. Legen Sie Grenzen für Ihre Erreichbarkeit fest, z. B. für berufliche E-Mails und Telefonate. Tanken Sie Kraft und Energie. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten außerhalb der Arbeit.
- Suchen Sie nach Möglichkeiten zur Bewältigung der identifizierten Stressoren. Lösungen können sich auf das Erlernen neuer Fähigkeiten (z. B. berufliche Weiterbildung zum Thema Zeitmanagement), die Umwelt und ehrenamtliche Tätigkeiten beziehen.
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Reflexionsübung 2: Mein Wohlfühl- Rad
Diese Übung mit dem Wellness-Rad kann Ihnen helfen, Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihren Umgang mit Stress besser zu reflektieren.
Zielsetzung: Sie sollten sich bemühen, ein ausgeglichenes Rad zu haben, damit es reibungslos rollt.
- Finanziell (z. B. Gleichgewicht zwischen aktuellen Ausgaben und Sparen für die Zukunft, Vorbereitung auf kurz- und langfristige Bedürfnisse, realistische finanzielle Ziele setzen, Maßnahmen ergreifen, um im Rahmen meiner Möglichkeiten zu leben und das Gefühl haben, die Kontrolle über meine Finanzen zu haben).
- Körperlich (z. B. bin ich im Allgemeinen frei von Krankheiten, ernähre mich ausgewogen und nahrhaft, bekomme ausreichend Schlaf und treibe regelmäßig Sport, minimiere riskante Verhaltensweisen wie Alkohol- und Tabakkonsum).
- Soziales/Familie (z. B. bin ich in der Lage, mit Konflikten in meinen Beziehungen umzugehen oder sie zu lösen, bin mir meiner eigenen Grenzen bewusst und in der Lage, sie zu setzen und die Grenzen anderer zu respektieren, habe ein Gefühl der Zugehörigkeit und bin nicht isoliert, habe befriedigende Verbindungen und Interaktionen mit anderen, habe unterstützende soziale Netzwerke).
- Emotional (z. B. bin ich in der Lage, mich an Veränderungen anzupassen, ich bin in der Lage, mich selbst zu trösten oder zu besänftigen, wenn ich Probleme habe, ich bin in der Lage, meine Gefühle zu spüren und zu benennen und meine Gefühle angemessen auszudrücken, ich weiß, wann ich um Hilfe bitten muss und bin in der Lage, um Hilfe zu bitten).
- Spirituell (z. B. bin ich in der Lage, anderen und mir selbst zu vertrauen und zu vergeben, anderen gegenüber Mitgefühl zu zeigen, ein allgemeines Gefühl der Gelassenheit zu haben, ein Gefühl für den Sinn und Zweck meines Lebens zu haben, Dankbarkeit und Selbstreflexion zu üben).
- Intellektuell (z. B. bin ich in der Lage, kritisch zu denken, objektiv zu argumentieren und verantwortungsbewusst zu handeln, Zeit und Energie in meine berufliche und persönliche Entwicklung zu investieren, positive Gedanken zu haben (wenig Negativität und Zynismus), spezifische intellektuelle Ziele zu verfolgen und an geistig anregenden und kreativen Aktivitäten teilzunehmen).
Schritte:
- Beginnen Sie in der Mitte des Rads und malen Sie in jedem Bereich den Prozentsatz Ihres Wohlbefindens aus. Wenn Sie zum Beispiel das Gefühl haben, dass es Ihnen in der körperlichen Dimension zu 50 Prozent gut geht, beginnen Sie in der Mitte und malen Sie bis zur „50-Prozent-Linie“ im körperlichen Bereich des Rads. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen in der körperlichen Dimension zu 100 Prozent gut geht, malen Sie den gesamten Bereich aus.
- Sobald Sie Ihr Wohlbefinden in jedem Bereich eingeschätzt haben, ziehen Sie einen Kreis um den äußeren Rand der farbigen Bereiche. So entsteht eine neue Außenkante für Ihr Rad. Wie rund ist er? Welche Bereiche haben die meiste Farbe? Welche Bereiche haben am wenigsten Farbe?
Denken Sie daran: Jeder Mensch ist einzigartig. Es gibt kein „richtiges“ oder „falsches“ Rad. Nutzen Sie Ihr Rad als Feedback-Quelle, um das Gleichgewicht in Ihrem Leben zu verstehen – um zu erkennen, was in Ihrem Leben zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt, und um Ziele für Bereiche zu identifizieren und festzulegen, die Sie gerne stärken möchten.
Denken Sie daran: Ihr Wellness-Rad ist eine Momentaufnahme der Zeit. Überprüfen und aktualisieren Sie Ihr Rad in regelmäßigen Abständen, um die Nützlichkeit des Instruments zu maximieren.
Quelle: Diese Übung ist entnommen aus https://childcareta.acf.hhs.gov/sites/default/files/public/training_guide_ccsubsidystaff_09_0.pdf (National Center on Parent, Family, and Community Engagement)