Μάθημα 1 Γενικές πληροφορίες για τη διατροφή και την υγεία
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, καθώς προλαμβάνει την ανάπτυξη ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο καρκίνος. Η ανθυγιεινή διατροφή και η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο οποιονδήποτε (συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, των εγκύων γυναικών, των θηλαζουσών μητέρων και των νεογέννητων παιδιών τους, των ηλικιωμένων, των μεταναστών, των ατόμων με αναπηρία και των ατόμων με χρόνιες παθήσεις).
Η αυξημένη διαθεσιμότητα επεξεργασμένων τροφίμων και η ραγδαία αστικοποίηση έχουν οδηγήσει τους ανθρώπους να καταναλώνουν πλέον περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, συγκεκριμένα είδη λιπών, εξευγενισμένα και προστιθέμενα σάκχαρα και αλάτι/νάτριο με χαμηλότερο θρεπτικό περιεχόμενο. Μια δίαιτα με πολλές θερμίδες δεν σημαίνει και υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή με τα σωστά είδη θρεπτικών συστατικών.
Οι υγιεινές τροφές περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και ψάρι.
Ας μάθουμε περισσότερα για το τι περιέχει μια υγιεινή διατροφή, καθώς και μερικές συμβουλές και οδηγίες σχετικά με τη διατροφή. .
- Φρούτα, λαχανικά, όσπρια (π. χ. φακές και φασόλια), ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως (π. χ. μη επεξεργασμένος αραβόσιτος, κεχρί, βρώμη, σιτάρι και καστανό ρύζι).
- Τουλάχιστον 400 γραμμάρια (δηλαδή πέντε μερίδες) φρούτων και λαχανικών την ημέρα, εκτός από πατάτες, γλυκοπατάτες, μανιόκα και άλλες αμυλούχες ρίζες.
- Λιγότερο από το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης είναι από λίπη. Τα ακόρεστα λίπη (που περιέχονται στα ψάρια, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, καθώς και στα έλαια ηλίανθου, σόγιας, κανόλα και ελιάς) είναι προτιμότερα από τα κορεσμένα λίπη (που περιέχονται στο λιπαρό κρέας, το βούτυρο, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, την κρέμα γάλακτος, το τυρί, το γκι και το λαρδί) και τα τρανς λιπαρά κάθε είδους, συμπεριλαμβανομένων των βιομηχανικά παραγόμενων τρανς λιπαρών (που περιέχονται σε ψημένα και τηγανητά τρόφιμα, καθώς και σε προσυσκευασμένα σνακ και τρόφιμα, όπως κατεψυγμένη πίτσα, πίτες, μπισκότα, μπισκότα, γκοφρέτες και μαγειρικά έλαια και επαλείψεις) και των τρανς λιπαρών από μηρυκαστικά (που περιέχονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα από μηρυκαστικά ζώα, όπως οι αγελάδες, τα πρόβατα, οι κατσίκες και οι καμήλες). Προτείνεται η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και των τρανς λιπαρών σε λιγότερο από 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Ειδικότερα, τα βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά δεν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και πρέπει να αποφεύγονται.
- Λιγότερο από 5 γραμμάρια αλάτι (ισοδυναμεί με περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Το αλάτι πρέπει να είναι ιωδιούχο. Το αλάτι μπορεί να μειωθεί με τον περιορισμό της ποσότητας αλατιού και των καρυκευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (π. χ. σάλτσα σόγιας, σάλτσα ψαριού και ζωμός) και με την επιλογή προϊόντων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης από ελεύθερα σάκχαρα, το οποίο αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια (ή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού) για ένα άτομο υγιούς σωματικού βάρους που καταναλώνει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, αλλά ιδανικά είναι λιγότερο από το 5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης για πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ποτά από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων.
Source: canva