Μάθημα 2 Αγχώδεις διαταραχές
Άγχος
Το άγχος είναι το δεύτερο πιο κοινό πρόβλημα ψυχικής υγείας. Η ανησυχία είναι μέρος της ζωής μας και είναι ένα φυσικό προειδοποιητικό σήμα του σώματός μας, το οποίο αντιδρά σε επικίνδυνες καταστάσεις και δίνει τη δυνατότητα στο σώμα να αντιδράσει κατάλληλα. Ωστόσο, εάν αυτοί οι φόβοι γίνουν πολύ μεγάλοι, αυξηθούν σε εύρος και συχνότητα και περιορίσουν τον πάσχοντα στην καθημερινή ζωή, μιλάμε για αγχώδη διαταραχή.
Συμπτώματα Άγχους
- είναι ακατάλληλα σοβαρό ή επίμονο
- συμβαίνει χωρίς επαρκή λόγο, δηλαδή χωρίς πραγματική απειλή
- είναι τόσο δυνατό που αρχίζει να κυριαρχεί στη ζωή μας
- προκαλεί λειτουργική έκπτωση
Στην περίπτωση μιας αγχώδους διαταραχής, είναι εύκολο να δει κανείς πώς οι σωματικές αντιδράσεις συμβαδίζουν με μια ψυχική ασθένεια: Όσοι επηρεάζονται είναι τεταμένοι, μη εστιασμένοι, ανήσυχοι, έχουν προβλήματα ύπνου κ.λπ.
- Διαταραχή πανικού
Όσοι πάσχουν από διαταραχή πανικού είναι επιρρεπείς σε απρόκλητες κρίσεις πανικού με γρήγορο καρδιακό παλμό, εφίδρωση, δύσπνοια ή τρόμο.
- Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή
Όποιος πάσχει από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή βασανίζεται από ανησυχίες και φόβους που τριγυρνούν συνεχώς στο κεφάλι του.
- Κοινωνική φοβία
Όσοι πάσχουν από κοινωνική φοβία φοβούνται καταστάσεις στις οποίες θα μπορούσαν να βρεθούν στο επίκεντρο της προσοχής και να κριθούν (αρνητικά) από τους άλλους.
- Μεμονωμένη φοβία
Όσοι πάσχουν από απομονωμένη φοβία φοβούνται ορισμένες μεμονωμένες καταστάσεις και αντικείμενα, όπως αράχνες, κεραυνοί, αεροπορικό δυστύχημα….
- Αγοραφοβία
Όσοι πάσχουν από αγοραφοβία φοβούνται καταστάσεις στις οποίες δεν μπορούν να φύγουν μπροστά στον κίνδυνο ή πιστεύουν ότι θα χάσουν τον έλεγχο.
- Αίσθημα νευρικότητας, ανησυχίας ή έντασης.
- Αίσθηση επικείμενου κινδύνου, πανικού ή καταστροφής.
- Αυξημένος καρδιακό ρυθμό.
- Ταχεία αναπνοή (υπεραερισμός)
- Εφίδρωση
- Τρέμουλο
- Αίσθημα αδυναμίας ή κούρασης.
- Δυσκολία συγκέντρωσης ή οποιασδήποτε άλλης σκέψης εκτός από την παρούσα ανησυχία.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για μια συγκεκριμένη αγχώδη διαταραχή, μεταβείτε στο: https://www.icd10data.com/ICD10CM/Index/A/Anxiety
Ασκήσεις
Όλοι γνωρίζουμε την αίσθηση ότι οι πνεύμονές μας σφίγγουν και ο αέρας μας κόβεται όταν φοβόμαστε ή πανικοβάλλουμε. Επομένως, οι ασκήσεις αναπνοής αποτελούν σημαντικό μέρος της θεραπείας και της αυτοφροντίδας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση αναπνοής οποτεδήποτε και οπουδήποτε, ακόμη και τη στιγμή που συνειδητοποιείτε: Προσοχή. η ένταση ανεβαίνει.
- ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι ή στο πάτωμα.
- λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
- τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας, το άλλο στο στομάχι σας.
- τώρα εισπνεύστε αργά και βαθιά.
- φανταστείτε την αναπνοή να κυλά αργά προς το χέρι σας στην κοιλιά σας και τελικά να σηκώνει το χέρι σας.
- μπορείτε να το ελέγξετε: Ποιο χέρι κινείται περισσότερο; Η βαθιά αναπνοή σηκώνει το χέρι σας στην κοιλιά σας πιο ψηλά από αυτό στο στήθος σας.
- τώρα εκπνεύστε το ίδιο αργά.
- Φανταστείτε πώς η αναπνοή ρέει αργά από την κοιλιά πάνω από το στήθος πίσω από τη μύτη.επικεντρωθείτε στο πώς τα χέρια σας βυθίζονται πίσω ένα προς ένα.
- επαναλάβετε αυτή την άσκηση αργά για 5-10 λεπτά.
- εξασκηθείτε πολλές φορές την ημέρα.
- Βρείτε μια άνετη θέση.
- Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές στην κοιλιά σας. Νιώθεις την πρώτη χαλάρωση;
- Σφίξτε και τα δύο χέρια σε γροθιές όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Αυτό μπορεί να είναι ακόμη και αραιό. Τεντώστε τους μυς του άνω βραχίονα και κρατήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Μετά αφήστε. Μην ξεχνάτε κανέναν από τους μυς σας – τα δάχτυλα, τα χέρια, τα μπράτσα. Μπορείτε να νιώσετε την απελευθέρωση της έντασης;
- Επικεντρωθείτε σε αυτή την αίσθηση.
- Αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα δάχτυλά σας, τα ανοιχτά χέρια σας, το χέρι σας να πέσει στο πλάι.
- Συνεχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε ήρεμα και βαθιά, μέσα και έξω… και νιώστε τη ζεστασιά και το βάρος που συνοδεύει το αίσθημα χαλάρωσης
- Επαναλάβετε αυτό όσο θέλετε (πηγαίνετε σε άλλα πάρτι μυών ή συμπεριλάβετε ολόκληρο το σώμα).
Περαιτέρω ανάγνωση: Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (pmr), διαλογισμός, προπόνηση αυτογόνων
Η καλύτερη αυτο-θεραπεία κατά του υπεραερισμού είναι η σωστή αναπνοή, η οποία θα οδηγήσει σε μια νέα ισορροπία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Εδώ, η εισπνοή σε μια τσάντα συνιστάται συχνά για ένα γρήγορο αποτέλεσμα: Εισπνεύστε και βγάζετε μια πλαστική ή χάρτινη σακούλα. Γιατί; Ένα μεγάλο μέρος του αέρα που εισπνέεται στη σακούλα περιέχει διοξείδιο του άνθρακα.
Όταν παρατηρήσετε τα πρώτα σημάδια υπεραερισμού:
- Καθίστε ή ακουμπήστε πάνω του, εάν οδηγείτε αυτοκίνητο ή κάτι παρόμοιο, πηγαίνετε σε ένα ΑΣΦΑΛΕΣ μέρος και σταματήστε.
- Κρατήστε την αναπνοή σας χωρίς να πάρετε βαθιά ανάσα και μετρήστε μέχρι το 5.
- Όταν φτάσετε στο 5, εκπνεύστε, πείτε ήρεμα στον εαυτό σας «χαλάρωσε».
- Εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Εισπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για τρία δευτερόλεπτα. Κάθε φορά που εκπνέετε, πείτε στον εαυτό σας «Χαλαρώστε».
- Στο τέλος κάθε λεπτού (δηλαδή, μετά από 10 αναπνοές) κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε σε έναν κύκλο έξι δευτερολέπτων όπως πριν.
- Συνεχίστε αυτή την άσκηση μέχρι να εξαφανιστούν όλα τα συμπτώματα υπεραερισμού.
Η πιο κοινή απάντηση στον φόβο είναι η αποφυγή. Μέσω αυτού βιώνουμε αρχικά μείωση του άγχους. Αυτό μας οδηγεί να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε περαιτέρω τη φοβερή κατάσταση, η οποία οδηγεί στο να αποκτά όλο και περισσότερη δύναμη ο φόβος μας.
Για να ξεπεράσουμε τον φόβο, πρέπει να αντιμετωπίσουμε τις τρομακτικές καταστάσεις. Αυτό επιτυγχάνεται με τη βοήθεια της έκθεσης. Όσο περισσότερη εμπειρία είχαν εκτεθεί σε φόβους, τόσο λιγότερο ευαίσθητο γίνεται το σύστημα συναγερμού τους. Βάζοντας τον εαυτό τους στην κατάσταση που προκαλεί φόβο, μαθαίνουν να μην τον ταξινομούν πλέον ως τόσο επικίνδυνο. Αυτό αναφέρεται επίσης ως απευαισθητοποίηση.
Στόχος της άσκησης λοιπόν είναι να μπεις συνειδητά στην κατάσταση που προκαλεί άγχος. Αυτό μπορεί να συμβεί σταδιακά αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια της κατάστασης σε τακτά χρονικά διαστήματα.Στην περίπτωση του φόβου για προφορικές παρουσιάσεις, για παράδειγμα, ξεκινάτε γράφοντας την παρουσίαση, μετά τη μιλάτε στον εαυτό σας, μετά μπροστά σε φίλους, μετά μπροστά σε μια μικρή ομάδα και ούτω καθεξής.
Έτσι, αντιμετωπίστε τον φόβο σας και εξασκηθείτε στην υπομονή του.
Σήμερα, γίνεται διάκριση μεταξύ διαφόρων μορφών τραυματικής διαταραχής. Η πιο γνωστή είναι η διαταραχή μετατραυματικού στρες (ΣΜΣ). Συχνά αναπτύσσεται μετά από βίαιες εμπειρίες, ατυχήματα, απώλειες ή καταστροφές.
Οι ψυχοσωματικές διαταραχές είναι μια άλλη πτυχή του τραύματος. Το τραύμα συχνά συνδέεται με τεράστιο συναισθηματικό ή/και σωματικό πόνο. Αυτές οι εμπειρίες βρίσκονται έξω από αυτό που συνήθως γνωρίζει ένα άτομο και αυτά τα γεγονότα κατακερματίζονται ή καταπιέζονται από τον εγκέφαλό μας.
Το ICD 10 ορίζει το τραύμα ως ένα βραχυπρόθεσμο ή μακροπρόθεσμο γεγονός ή ένα περιστατικό έκτακτης απειλής ή καταστροφικού μεγέθους που θα προκαλούσε βαθιά αγωνία σχεδόν σε οποιονδήποτε. Στην περίπτωση μιας τραυματικής διαταραχής, η εμπειρία δεν μπορεί να επεξεργαστεί και να αποθηκευτεί στον εγκέφαλο και να ολοκληρωθεί. Επομένως, η επίμονη αντίδραση στρες παραμένει.
- Εισβολές: παρεμβατικές, οδυνηρές αναμνήσεις τραυμάτων με τη μορφή σκέψεων, ήχων, εικόνων, αναδρομών στο παρελθόν και εφιάλτες.
- Αποφυγή: αποφυγή ερεθισμάτων που σχετίζονται με το τραύμα (μέρη, δραστηριότητες, συνθήματα) ή/και μούδιασμα.
- Υπερδιέγερση: συμπτώματα υπερδιέγερσης όπως διαταραχές ύπνου, άλματα, αυξημένη ευερεθιστότητα, επηρεάζουν την ακράτεια.
Το τραύμα χωρίζεται σε δύο τύπους: τυχαίο, χωρίς ανθρώπινη πρόθεση (όπως φυσικές καταστροφές, απειλητική για τη ζωή ασθένεια, δύσκολη γέννα, αλλά και πόλεμος, μετανάστευση, πείνα) και σκόπιμα, μεταξύ ανθρώπινης βίας (για παράδειγμα, ληστεία, εκφοβισμός, ατυχήματα , αλλά και παιδική κακοποίηση, ενδοοικογενειακή βία, τρόμος).
Η διάσπαση μπορεί να είναι σύμπτωμα διαταραχής μετατραυματικού στρες. Η διάσπαση αντιπροσωπεύει μια ακούσια ανθρώπινη απόκριση σε στρεσογόνες ή τραυματικές εμπειρίες που οδηγεί σε αλλαγή ή απόσυρση της συνείδησης, μειώνοντας τα εισερχόμενα ερεθίσματα και αποτρέποντας την επίδραση των συντριπτικών συναισθημάτων.
Η διάσπαση είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός για άτομα σε τραυματικές καταστάσεις.
5 βασικά συμπτώματα:
- Αμνησία
- αποπροσωποποίηση
- αποπραγματοποίηση
- ανασφάλεια ταυτότητας
- αλλαγή ταυτότητας
Αυτές οι διασχιστικές καταστάσεις βιώνονται ως μια αγωνιώδης εμπειρία αδυναμίας και του να είσαι στο έλεος των άλλων. Δεν είναι πλέον σε θέση να ελέγξουν το σώμα τους και πιθανές αντιδράσεις, δηλώσεις κ.λπ.
Το έναυσμα είναι ερεθίσματα που σχετίζονται στενά με το τραύμα και μπορούν να πυροδοτήσουν αναμνήσεις/αναδρομές/διαχωρίσεις.
Τα τραυματισμένα άτομα μπορούν να εισέλθουν σε καταστάσεις στις οποίες όχι μόνο θυμούνται αλλά ξαναζούν αμέσως αυτό που έχουν βιώσει. Οι πληγέντες βιώνουν τον εαυτό τους σαν σε ταινία που δεν μπορούν να σταματήσουν. Τέτοιες αναδρομές πυροδοτούνται από εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα που σχετίζονται με την τραυματική εμπειρία.
Το πιο σημαντικό μετά από μια εμπειρία τραύματος:
- Ασφάλεια και σιγουριά, ξαναβρίσκοντας τον «εαυτό σου».
- Επανασυνδεθείτε με χρήσιμες συνήθειες (χόμπι, αθλήματα, απόσπαση της προσοχής, χωρίς άγχος!).
- Μιλώντας για αυτό (αν χρειάζεται με έναν επαγγελματία).
Ασκήσεις
Η ενσυνειδητότητα βελτιώνει την αυτορρύθμιση και τη διαχείριση των συναισθημάτων: Να είστε σε θέση να περιμένετε και να παραμερίσετε τις αρχικές παρορμήσεις για δράση, να αναπηδήσετε μετά από απογοήτευση ή απόρριψη, να μοιράζεστε, να παρηγορείτε και να δείχνετε προσοχή. Κάθε φορά που έχουμε επίγνωση του εαυτού μας και του περιβάλλοντός μας αυτή τη στιγμή, έχουμε επίγνωση. Μέσω ορισμένων ασκήσεων μπορούμε να εκπαιδεύσουμε αυτή την επίγνωση και να τη χρησιμοποιήσουμε συνειδητά. Παραδείγματα αυτού είναι:
- Τεχνικές Αναπνοής
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για αυτό και υιοθετήστε μια όρθια στάση – είτε σε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα, σε μια καρέκλα ή στον καναπέ εξαρτάται από εσάς. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά και κοιτάξτε ευθεία.Τώρα προσπαθήστε να παρατηρήσετε συνειδητά την αναπνοή σας, για παράδειγμα, μετρώντας τις εισπνοές και τις εκπνοές σας ή διανοητικά συνοδεύοντας τις αναπνοές σας με εισπνοή και εκπνοή βαθιά, μετρήστε αργά έως το 3 στο μυαλό σας. Μην αξιολογείτε άλλες σκέψεις που προκύπτουν – αφήστε τις να περάσουν και μετά επιστρέψτε στον διαλογισμό συνειδητής αναπνοής.
- Νοητική Φωτογραφία
Για να το κάνετε αυτό, κλείστε τα μάτια σας και μετακινηθείτε αργά προς τα μέσα στο δωμάτιο ή το τοπίο. Αν τώρα ανοίξετε τα μάτια σας για λίγο, φανταστείτε ότι φωτογραφίζετε τη στιγμή με τα μάτια σας.Εστιάζοντας στα φανταστικά στιγμιότυπα, αυτή η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για να σπάσετε τους αγχωτικούς κύκλους σκέψης και τις σκέψεις.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη θέση, για παράδειγμα σε ένα χαλάκι γιόγκα. Μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας ή να τα λυγίσετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια δίπλα στο σώμα σας.
Εστιάστε στην εσωτερική σας στάση, στα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Αν χρειαστεί, προσπαθήστε να μην διώχνετε τις δυσάρεστες σκέψεις, αλλά δώστε τους χώρο μέχρι να προχωρήσουν μόνες τους.
Τώρα συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας για λίγα λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ήρεμη και αργή. Φανταστείτε ότι η αναπνοή σας ρέει πάνω-κάτω στο σώμα σας σαν αεράκι.
Τώρα αρχίστε να σαρώνετε νοητικά το σώμα σας. Στρέψτε την προσοχή σας πρώτα στα δάχτυλα των ποδιών σας, μετά στα πόδια σας, στις κνήμες σας και ούτω καθεξής. Σταδιακά ανεβείτε το σώμα σας. Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς αισθάνεται κάθε περιοχή του σώματός σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, επιστρέψτε πρώτα στον αναπνευστικό σας ρυθμό, μετά στο σώμα σας και συνεχίστε με τη Σάρωση Σώματος.
Θα πρέπει να περάσετε τα τελευταία λεπτά της Σάρωσης Σώματος όσο πιο χαλαρά γίνεται. Δεν χρειάζεται πλέον να συγκεντρώνεστε ενεργά σε τίποτα, αλλά μπορείτε απλά να ξεκουραστείτε.
Για να ολοκληρώσετε τη σάρωση σώματος, ισιώστε αργά. Μπορεί να θέλετε να καθίσετε πρώτα και να παραμείνετε καθισμένοι για μια στιγμή, ώστε να μην ζαλιστείτε όταν σηκώνεστε όρθιος.
Κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις για να μάθετε τις πηγές σας και να τους χρησιμοποιήσετε θετικά για τον εαυτό σας:
Πώς φαντάζεσαι έναν φύλακα άγγελο με καλό χιούμορ;
- Υπάρχει κάποιο άτομο που σκέφτεσαι;
- Σε ποιο τοπίο νιώθεις πιο άνετα;
- Ποιος υπερήρωας θα ήθελες να γίνεις;
Δημιουργήστε στον εαυτό σας ένα ασφαλές μέρος στο μυαλό σας, όπου αισθάνεστε άνετα και ασφαλείς. Μπορείτε να έρθετε ανά πάσα στιγμή σε αυτό το μέρος στη φαντασία σας και να ξεφύγετε για λίγο από την καθημερινότητα.Τεχνική
(Ελέγξτε Μάθημα: Αγχώδεις Διαταραχές)
- Ημερολόγιο Ευγνωμοσύνης
Αφιερώστε χρόνο το βράδυ για να σκεφτείτε τις τελευταίες 24 ώρες και γράψτε έως και 5 πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες
- Θησαυροφυλάκιο
Φανταστείτε ότι έχετε ένα θησαυροφυλάκιο ή ένα χρηματοκιβώτιο. Αν κάτι σας ενοχλεί, μπορείτε να το βάλετε εκεί στη φαντασία σας.