Μάθημα 2 Κατανόηση των συστατικών των τροφίμων
Γιατί αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό;
Τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη σωστή υγεία
και ανάπτυξη.
- Παρέχουν ενέργεια
- Χρειάζονται για τις δομές του σώματος
- Ρυθμίζουν τις λειτουργίες του σώματος
Υπάρχουν 6 μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών
- Υδατάθρανκες
- Λιπαρά
- Aνόργανα συστατικά
- Πρωτεΐνες
- Βιταμίνες
- Νερό
Το σώμα αποτελείται από οστά, αίμα, μυς, λίπος και νερό. Το νερό είναι ένα θρεπτικό συστατικό που αποτελεί το 60% του σωματικού μας βάρους. Είναι σημαντικό για πολλές λειτουργίες-αποτελεί μέρος κάθε κυττάρου σε κάθε ιστό του σώματος. Το νερό μεταφέρει άλλα θρεπτικά συστατικά σε όλα τα μέρη του σώματος, απορρίπτει τα απόβλητα από το σώμα και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του.
Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία και την επισκευή των κυττάρων του σώματός μας (όπως τα κύτταρα του αίματος και των μυών). Περίπου το 1/2 του ξηρού σωματικού σας βάρους είναι πρωτεΐνες. Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες θα μετατραπούν σε υδατάνθρακες, ώστε να μπορείτε να πάρετε ενέργεια. Εάν τρώτε πάρα πολλές πρωτεΐνες, η επιπλέον ποσότητα θα μετατραπεί σε λίπος και θα αποθηκευτεί στους μύες σας για να χρησιμοποιηθεί αργότερα. Το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκεύσει την πρωτεΐνη ως πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τρώτε λίγη κάθε μέρα. Οι μύες σας χρειάζονται πρωτεΐνες κάθε μέρα, ειδικά αν αθλείστε, τρέχετε ή γυμνάζεστε.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Με αρκετούς υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά που τρώμε μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους. Οι υδατάνθρακες είναι η μεγαλύτερη ομάδα στο κατώτερο μέρος της πυραμίδας. Υπάρχουν 2 τύποι υδατανθράκων, ΑΠΛΟΙ και ΣΥΝΘΕΤΟΙ. Οι ΣΥΝΘΕΤΟΙ υδατάνθρακες έχουν ένα άλλο όφελος. Βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι το φυτικό υλικό που δεν μπορεί να χωνευτεί από το σώμα σας, αλλά είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Το λίπος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που αποτελεί την πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας για το σώμα, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα για ενέργεια. Το λίπος που αποθηκεύουμε στο σώμα μας προστατεύει τα ζωτικά μας όργανα. Το λίπος εναποτίθεται κάτω από το δέρμα, όπου λειτουργεί για να διατηρεί το σώμα μας ζεστό, μονώνοντας και εμποδίζοντας την απώλεια θερμότητας.
Οι βιταμίνες είναι μια κατηγορία θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνουν: τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β και C. Οι βιταμίνες μας διατηρούν υγιείς, προλαμβάνουν τις ασθένειες, μας βοηθούν να αναπτυχθούμε σωστά, να χρησιμοποιήσουμε την ενέργεια, να έχουμε καλή όραση και μας διατηρούν σε καλή κατάσταση. Όπως και με τις θερμίδες, τα παιδιά χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες κάθε μέρα, επειδή μεγαλώνουν και το σώμα τους αναπτύσσεται.
Τα ανόργανα άλατα είναι μια άλλη κατηγορία θρεπτικών συστατικών που, όπως και οι βιταμίνες, περιλαμβάνουν διάφορες μορφές. Όταν μιλάμε για μέταλλα, αναφερόμαστε στο ασβέστιο, το ιώδιο, τον φώσφορο, το φθόριο, το κάλιο, τον ψευδάργυρο και τον σίδηρο. Τα ανόργανα άλατα σας βοηθούν να έχετε γερά οστά και δόντια και υγιές αίμα. Βοηθούν επίσης το σώμα σας να παραμένει ρυθμισμένο με πολλούς τρόπους. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο από τα πιο σημαντικά μέταλλα
Χημεία τροφίμων | Η επιστήμη των συστατικών των τροφίμων
Το βίντεο αυτό θα εξηγήσει σύντομα από τι αποτελούνται τα τρόφιμα και πώς χρησιμοποιούνται τα θρεπτικά συστατικά από το σώμα. Είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή για να εξασφαλίσετε ότι δίνετε ενέργεια στα κύτταρά σας. Η ενέργεια μπορεί να παραχθεί από διάφορα είδη τροφίμων, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνετε ενέργεια από θρεπτικά τρόφιμα για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη και να κάνετε λιγότερες ζημιές.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε..
Πώς μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα και προστιθέμενα σάκχαρα μπορεί να είναι κακή για εσάς;
- Η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας. Οι υπερβολικές θερμίδες από τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα και προστιθέμενα σάκχαρα συμβάλλουν επίσης στην ανθυγιεινή αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία και διαβήτη.
- Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι τα ελεύθερα σάκχαρα επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του ορού και υποδηλώνουν ότι η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων και προστιθέμενων σακχάρων μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πώς η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να σας βλάψει;
- Η υψηλή πρόσληψη νατρίου και η ανεπαρκής πρόσληψη καλίου συμβάλλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πώς η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να σας βλάψει;
- Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη (π.χ. τηγανητά, κόκκινο κρέας, επεξεργασμένο κρέας) αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.
Κατανόηση της Πυραμίδας Υγιεινής Διατροφής
Η Πυραμίδα Υγιεινής Διατροφής είναι ένας απλός οπτικός οδηγός για τα είδη και την αναλογία των τροφίμων που πρέπει να τρώμε καθημερινά για μια καλή υγεία. Περιέχει τις πέντε βασικές ομάδες τροφίμων, καθώς και τα υγιεινά λίπη, ανάλογα με το πόσο συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Τα δύο κατώτερα στρώματα περιλαμβάνουν τις τρεις ομάδες τροφίμων φυτικής προέλευσης:
- Λαχανικά και όσπρια
- Φρούτα
- Δημητριακά (επιλέξτε κυρίως δημητριακά ολικής άλεσης αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένες, ραφιναρισμένες ποικιλίες)
Αυτά τα στρώματα αποτελούν το μεγαλύτερο τμήμα της Πυραμίδας, επειδή οι φυτικές τροφές πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής μας – περίπου το 70% των όσων τρώμε!
Συμβουλή:
- Τα μεγαλύτερα παιδιά, οι έφηβοι και οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 μερίδες φρούτων και 5 μερίδες λαχανικών ή οσπρίων κάθε μέρα.
- Τα ανώτερα στρώματα της πυραμίδας (υγιεινά λίπη, γάλα, γιαούρτι, τυρί και υποκατάστατα, κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά) πρέπει να καταναλώνονται αλλά σε μικρότερη αναλογία (30%) από τα παραπάνω.
Το πιάτο υγιεινής διατροφής του Χάρβαρντ
Ο οπτικός οδηγός για το πιάτο υγιεινής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις μερίδες χωρίς να ανησυχείτε για τα γραμμάρια αν δεν έχετε ζυγαριά. Χρησιμοποιήστε το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής ως οδηγό για τη δημιουργία υγιεινών, ισορροπημένων γευμάτων.
Μπορείτε να βρείτε το πιάτο υγιεινής διατροφής σε διάφορες γλώσσες εδώ: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ healthy-eating-plate/translations/