Μάθημα 3 Ποιες στρατηγικές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε το άγχος
- Οι στρατηγικές για τη μείωση του στρες συχνά ονομάζονται στρατηγικές αντιμετώπισης. Οι στρατηγικές αντιμετώπισης είναι οποιεσδήποτε προγραμματισμένες προσεγγίσεις που επιλέγετε ως απάντηση στις δικές σας ανάγκες και στην εκάστοτε κατάσταση.
- Σκεφτείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε μια “εργαλειοθήκη” στρατηγικών αντιμετώπισης για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Αυτή η εργαλειοθήκη είναι οποιαδήποτε πραγματική ή εικονική συλλογή στρατηγικών που έχετε εφαρμόσει ή θέλετε να δοκιμάσετε.
- Αυτό που λειτουργεί για την ανακούφιση από το άγχος για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Επιλέξτε τις στρατηγικές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
- Η αναγνώριση και η αλλαγή των μη βοηθητικών σκέψεων μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του στρες. Η αναγνώριση ενός μη χρήσιμου κύκλου σκέψης-συμπεριφοράς-συναισθήματος είναι το πρώτο βήμα προς την κατεύθυνση της πραγματοποίησης θετικών αλλαγών.
- Κάντε ένα διάλειμμα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας 20 λεπτά για να απομακρυνθείτε από το στρεσογόνο παράγοντα και να κάνετε κάτι άλλο για να φροντίσετε τον εαυτό σας. Ακόμη και τα μίνι διαλείμματα είναι χρήσιμα. Σηκωθείτε. Τεντωθείτε. Κοιτάξτε μακριά από τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας.
- Επιλέξτε υγιείς αποκρίσεις. Ασκηθείτε. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Κοιμηθείτε επαρκώς. Αποφύγετε να απαντάτε στο άγχος με φαγητό, αλκοόλ ή άλλες ανθυγιεινές επιλογές. Δοκιμάστε γιόγκα ή διαλογισμό. Βρείτε χρόνο για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες.
- Χαμογελάστε και γελάστε για να ανακουφιστείτε από την ένταση στο πρόσωπο και το σώμα σας.
- Αποκτήστε κοινωνική υποστήριξη. Μιλήστε ή ανταλλάξτε μηνύματα με έναν φίλο ή κάποιον που εμπιστεύεστε και σας βοηθάει να νιώσετε ότι σας αποδέχονται και σας καταλαβαίνουν.
- Μάθετε πώς να χαλαρώνετε. Αναπτύξτε και εξασκηθείτε σε δεξιότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε, όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η ενσυνειδητότητα.
- Παρακολουθήστε τους στρεσογόνους παράγοντες. Δοκιμάστε να γράφετε ημερολόγιο για μια εβδομάδα σχετικά με τους στρεσογόνους παράγοντες, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Σκεφτείτε τις σημειώσεις σας για να βρείτε μοτίβα που μπορείτε να αντιμετωπίσετε.
- Καθορίστε όρια μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Ορίστε όρια για τη διαθεσιμότητά σας, π.χ. για το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο και τις τηλεφωνικές κλήσεις που αφορά στην εργασία σας. Ανανεωθείτε και αναπληρωθείτε. Αφιερώστε χρόνο για να επικεντρωθείτε σε μη εργασιακές δραστηριότητες.
- Εξερευνήστε τρόπους διαχείρισης των αναγνωρισμένων στρεσογόνων παραγόντων. Οι λύσεις μπορεί να προσανατολίζονται στην εκμάθηση νέων δεξιοτήτων (π.χ. επαγγελματική ανάπτυξη για τη διαχείριση του χρόνου), το περιβάλλον και τον εθελοντισμό.
Source: https://www.freepik.com/
Άσκηση αναστοχασμού 2: Ο τροχός ευεξίας μου
Αυτή η άσκηση με τον τροχό ευεξίας μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε καλύτερα τη συνολική σας ευεξία και τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε το άγχος.
Στόχος: Θα πρέπει να επιδιώξετε να έχετε έναν καλά ισορροπημένο τροχό, ώστε να κυλάει ομαλά.
- Οικονομικά (π.χ. εξισορρόπηση των σημερινών δαπανών με αποταμίευση για τις μελλοντικές δαπάνες, προετοιμασία για βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες ανάγκες, καθορισμός ρεαλιστικών οικονομικών στόχων, λήψη μέτρων για να ζω εντός των δυνατοτήτων μου και να αισθάνομαι ότι έχω τον έλεγχο των οικονομικών μου).
- Σωματικά (π.χ. είμαι γενικά απαλλαγμένος από ασθένειες, τρώω ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή, κοιμάμαι επαρκώς και γυμνάζομαι τακτικά, ελαχιστοποιώ επικίνδυνες συμπεριφορές όπως η κατανάλωση αλκοόλ και καπνού).
- Κοινωνικά/Οικογενειακά (π.χ. είμαι σε θέση να αντιμετωπίζω ή να επιλύω συγκρούσεις στις σχέσεις μου, γνωρίζω και μπορώ να θέτω τα δικά μου όρια και να σέβομαι τα όρια των άλλων, έχω την αίσθηση ότι ανήκω κάπου και δεν είμαι απομονωμένος, έχω ικανοποιητικές σχέσεις και αλληλεπιδράσεις με άλλους, έχω υποστηρικτικά κοινωνικά δίκτυα).
- Συναισθηματικά (π.χ. είμαι σε θέση να προσαρμόζομαι στις αλλαγές, είμαι σε θέση να καθησυχάζω ή να παρηγορώ τον εαυτό μου όταν είμαι προβληματισμένος, είμαι σε θέση να αισθάνομαι και να χαρακτηρίζω τα συναισθήματά μου και να εκφράζω τα συναισθήματά μου κατάλληλα, γνωρίζω πότε να ζητήσω βοήθεια και είμαι σε θέση να ζητήσω βοήθεια).
- Πνευματικά (π.χ. είμαι σε θέση να εμπιστεύομαι και να συγχωρώ τους άλλους και τον εαυτό μου, να εκφράζω συμπόνια προς τους άλλους, να έχω μια γενική αίσθηση γαλήνης, να έχω μια αίσθηση νοήματος και σκοπού στη ζωή μου, να ασκώ ευγνωμοσύνη και αυτοκριτική).
- Διανοητική (π.χ. είμαι σε θέση να σκέφτομαι κριτικά, να επιχειρηματολογώ αντικειμενικά και να αναλαμβάνω υπεύθυνες αποφάσεις, να αφιερώνω χρόνο και ενέργεια στην επαγγελματική ανάπτυξη και στην αυτο-ανάπτυξη, να έχω θετικές σκέψεις χαμηλός βαθμός αρνητικότητας και κυνισμού, να έχω συγκεκριμένους διανοητικούς στόχους και να συμμετέχω σε διανοητικά διεγερτικές και δημιουργικές δραστηριότητες).
Βήματα:
- Ξεκινώντας από το κέντρο του τροχού, χρωματίστε σε κάθε τμήμα το ποσοστό του επιπέδου ευεξίας σας. Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε ότι είστε κατά 50% καλά στη φυσική διάσταση, ξεκινήστε από το κέντρο και χρωματίστε μέχρι τη γραμμή “50%” στο φυσικό τμήμα του τροχού. Αν αισθάνεστε ότι είστε 100% καλά στη φυσική διάσταση, χρωματίστε ολόκληρο αυτό το τμήμα.
- Αφού αξιολογήσετε την ευεξία σας σε κάθε ενότητα, σχεδιάστε έναν κύκλο γύρω από την εξωτερική άκρη των χρωματισμένων περιοχών. Αυτό θα δημιουργήσει μια νέα εξωτερική άκρη για τον τροχό σας. Πόσο στρογγυλό είναι; Ποια τμήματα έχουν το περισσότερο χρώμα; Ποια τμήματα έχουν το λιγότερο χρώμα;
Να θυμάστε: Κάθε άτομο είναι μοναδικό. Δεν υπάρχει “σωστός” ή “λάθος” τροχός. Χρησιμοποιήστε τον τροχό σας ως πηγή ανατροφοδότησης για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την ισορροπία της ζωής σας – να εκτιμήσετε στη ζωή σας τι συμβάλλει στην ευεξία σας και να εντοπίσετε και να θέσετε στόχους για τις διαστάσεις που θα θέλατε να ενισχύσετε.
Να θυμάστε: Ο τροχός ευεξίας σας είναι ένα στιγμιότυπο στο χρόνο. Να επανεξετάζετε και να ενημερώνετε περιοδικά τον τροχό σας για να μεγιστοποιείτε τη χρησιμότητα του εργαλείου.
Source: This exercise is taken from https://childcareta.acf.hhs.gov/sites/default/files/public/training_guide_ccsubsidystaff_09_0.pdf (National Center on Parent, Family, and Community Engagement)