Lección 2 Trastornos de Ansiedad
Ansiedad
La ansiedad es el segundo problema de salud mental más común. La preocupación forma parte de nuestra vida y es una señal de alarma natural de nuestro organismo, que reacciona en situaciones de peligro y permite al cuerpo reaccionar adecuadamente. Sin embargo, si estos temores se vuelven demasiado grandes, aumentan en alcance y frecuencia, y limitan a la persona afectada en la vida cotidiana, hablamos de un trastorno de ansiedad.
Síntomas de Ansiedad
- es inapropiadamente grave o persistente
- ocurre sin motivo suficiente , es decir, sin una amenaza real
- es tan fuerte que empieza a dominar nuestra vida
- provoca un deterioro funcional
En el caso de un trastorno de ansiedad, es fácil ver cómo las reacciones físicas van de la mano de una enfermedad mental: Los afectados están tensos, desconcentrados, inquietos, tienen problemas para dormir, etc.
- Trastornos del pánico
Las personas que padecen un trastorno de pánico son propensas a sufrir ataques de pánico no provocados con taquicardia, sudoración, dificultad para respirar o temblores.
- Trastorno de ansiedad generalizada
Cualquier persona que padezca un trastorno de ansiedad generalizada está atormentada por preocupaciones y temores que dan vueltas constantemente en su cabeza.
- Fobia social
Las personas que padecen fobia social temen las situaciones en las que pueden ser el centro de atención y ser juzgadas (negativamente) por los demás.
- Fobia aislada
Las personas que sufren de fobia aislada tienen miedo a ciertas situaciones y objetos aislados, como las arañas, los rayos, el choque de aviones…
- Agorofobia
Las personas que sufren agorafobia tienen miedo a las situaciones en las que no pueden huir ante el peligro o creen que van a perder el control.
- Sentirse nervioso, inquieto o tenso.
- Tener una sensación de peligro inminente, de pánico o de fatalidad.
- Tener un aumento de la frecuencia cardíaca.
- Respiración rápida (hiperventilación)
- Sudores.
- Temblores.
- Sensación de debilidad o cansancio.
- Dificultad para concentrarse o pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual.
Si quiere leer más sobre un trastorno de ansiedad concreto, vaya a: https://www.icd10data.com/ICD10CM/Index/A/Anxiety
Ejercicios
Todos conocemos la sensación de que nuestros pulmones se tensan y se nos corta el aire cuando nos asustamos o nos entra el pánico. Por eso, los ejercicios de respiración son una parte importante del tratamiento y del autocuidado.
Puedes utilizar este ejercicio de respiración en cualquier momento y en cualquier lugar, incluso en el momento en que te das cuenta: Atención; la tensión está aumentando.
- túmbate boca arriba en la cama o en el suelo.
- dobla ligeramente las rodillas.
- coloque una manos en el pecho y la otra en el estómago.
- ahora inspire lenta y profundamente.
- imagine que la respiración fluye lentamente hacia su mano en el vientre y que finalmente levanta la mano.
- puedes controlarlo: ¿Qué mano se mueve más? La respiración profunda eleva la mano del vientre más que la del pecho.
- ahora exhala con la misma lentitud. Imagina cómo la respiración fluye lentamente desde el vientre hasta el pecho y vuelve a salir por la nariz.
- concéntrese en cómo sus manos vuelven a bajar una a una.
- repita este ejercicio lentamente durante 5-10 minutos.
- practique varias veces al día.
- busca una posición cómoda.
- respira profundamente en tu vientre. ¿Sientes la primera relajación?
- Aprieta las dos manos en puños tan fuertes como puedas. Esto puede ser incluso escaso. Tense los músculos de la parte superior del brazo y mantenga la tensión durante unos segundos.
- luego suéltalos. No olvides ninguno de tus músculos: los dedos, las manos, los brazos. ¿Sientes como se libera la tensión?
- concéntrate en esta sensación. Deja que tus dedos ligeramente doblados, tus manos abiertas y tus brazos caigan a un lado.
- continúa inspirandoo y exhalando con calma y profundidad, inhalando y exhalando…y siente el calor de la pesadez que conlleva la sensación de relajación.
- repite esto tanto como quieras (pasa a otras partes musculares o incluye todo el cuerpo).
Más información: Relajación muscular progresiva (RMP), meditación, entrenamiento autógeno
La mejor autoterapia contra la hiperventilación es la respiración adecuada, que llevará a un nuevo equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. En este caso, a menudo se recomienda respirar dentro de una bolsa para obtener un efecto rápido: inhale y exhale de una bolsa de plástico o de papel. ¿Por qué? Una gran parte del aire respirado en la bolsa contiene dióxido de carbono.
Cuando notes los primeros signos de hiperventilación:
- Siéntese o apóyese en él, si está conduciendo un coche o algo similar, vaya a un lugar SEGURO y deténgase.
- Aguante la respiración sin respirar profundamente y cuente hasta 5.
- Cuando llegue a 5, exhale, dígase a sí mismo con calma «relájese».
- Exhale lentamente por la nariz. Inhale durante tres segundos y luego exhale durante tres segundos. Cada vez que exhale, dígase a sí mismo: «Relájese».
- Al final de cada minuto (es decir, después de 10 respiraciones) contenga la respiración de nuevo durante 5 segundos, y luego continúe en un ciclo de seis segundos como antes.
- Continúe este ejercicio hasta que todos los síntomas de hiperventilación hayan desaparecido.
La respuesta más común al miedo es la evitación. Con ella, experimentamos inicialmente una reducción de la ansiedad. Esto nos lleva a intentar evitar aún más la situación temible, lo que hace que nuestro miedo gane cada vez más poder.
Para superar el miedo, tenemos que enfrentarnos a las situaciones temibles. Esto se consigue con la ayuda de la exposición. Cuanta más experiencia hayan tenido exponiéndose a los miedos, menos sensible será su sistema de alarma. Al ponerse en la situación que desencadena el miedo, aprenden a dejar de clasificarla como tan peligrosa. Esto también se denomina desensibilización.
El objetivo del ejercicio es, por tanto, entrar conscientemente en la situación que provoca la ansiedad. Esto puede ocurrir gradualmente aumentando la intensidad y la duración de la situación a intervalos regulares.
En el caso del miedo a las presentaciones orales, por ejemplo, se empieza escribiendo la presentación, luego se habla para uno mismo, después frente a los amigos, luego frente a un grupo pequeño, y así sucesivamente.
Así, enfréntate a tu miedo y practica para soportarlo.
Hoy en día, se distinguen varias formas de trastorno traumático. El más conocido es el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Suele desarrollarse tras experiencias violentas, accidentes, pérdidas o catástrofes.
Los trastornos psicosomáticos son otro aspecto del trauma. El trauma suele estar asociado a un enorme dolor emocional y/o físico. Estas experiencias están fuera de lo que una persona conoce normalmente, y estos eventos son fragmentados o reprimidos por nuestro cerebro.
La CIE 10 define un trauma como un acontecimiento o suceso a corto o largo plazo de extraordinaria amenaza o magnitud catastrófica que causaría una profunda angustia a casi cualquier persona. En el caso de un trastorno traumático, la experiencia no puede ser procesada y almacenada en el cerebro y completada. Por lo tanto, la reacción de estrés persistente permanece.
- Intrusiones: recuerdos intrusivos intrusive, y angustiosos del trauma en forma de pensamientos, sonidos, imágenes, flashbacks y pesadillas.
- Evitación: evitación de los estímulos asociados al trauma (lugares, actividades, señales) y/o adormecimiento..
- Hiperactivación: síntomas de sobreexcitación como trastornos del sueño, nerviosismo, aumento de la irritabilidad, incontinencia de afecto.
Los traumas se dividen en dos tipos: accidentales, sin intención humana (como las catástrofes naturales, las enfermedades que ponen en peligro la vida, un parto difícil, pero también la guerra, la migración, el hambre) e intencionales, entre la violencia humana (por ejemplo, el robo, el acoso, los accidentes, pero también el maltrato infantil, la violencia doméstica, el terror).
La disociación puede ser un síntoma del trastorno de estrés postraumático. La disociación representa una respuesta humana involuntaria a las experiencias estresantes o traumáticas que da lugar a un cambio o retirada de la conciencia, reduciendo los estímulos entrantes y evitando el efecto de las emociones abrumadoras.
La disociación es un mecanismo de protección para las personas en situaciones traumáticas.
5 síntomas principales:
- amnesia
- depersonalización
- derealización
- inseguridad de identidad
- cambio de identidad
Estos estados disociativos se viven como una experiencia agónica de impotencia y de estar a merced de los demás. Ya no son capaces de controlar su cuerpo y sus posibles reacciones, declaraciones, etc.
Los desencadenantes son estímulos que están estrechamente relacionados con el trauma y que pueden desencadenar recuerdos, flashbacks o disociaciones.
Los individuos traumatizados pueden entrar en estados en los que no sólo recuerdan sino que reviven inmediatamente lo que han vivido. Las personas afectadas se experimentan a sí mismas como en una película que no pueden detener. Estos flashbacks se desencadenan por estímulos internos y externos relacionados con la experiencia traumática.
Lo más importante después de una experiencia traumática:
- Seguridad y tranquilidad, reecontrarse con “uno mismo“.
- Reconectar con hábitos útiles (aficiones, deportes, distracción, sin estrés!).
- Hablar de ello (si es necesario con un profesional).
Ejercicios
La atención plena mejora la autorregulación y la gestión de las emociones: Ser capaz de esperar y dejar de lado los impulsos iniciales de actuar, recuperarse tras una decepción o un rechazo, compartir, consolar y mostrar consideración. Siempre que seamos conscientes de nosotros mismos y de nuestro entorno en el momento, estaremos atentos. Mediante ciertos ejercicios podemos entrenar esta atención plena y utilizarla conscientemente. Ejemplos de ello son:
- Técnicas de respiración
Busca un lugar tranquilo y adopta una postura erguida, ya sea sobre un cojín en el suelo, una silla o el sofá. Mantén los ojos abiertos y mira al frente.
Ahora trata de notar conscientemente tu respiración, por ejemplo, contando tus inhalaciones y exhalaciones o acompañando mentalmente tus respiraciones con inhalar y exhalar profundamente, contando lentamente hasta 3 en tu mente. No evalúe otros pensamientos que surjan, déjelos pasar y vuelva a la meditación de la respiración consciente.
- Fotografía mental
Para ello, cierre los ojos y muévase lentamente hacia el interior de la habitación o el paisaje. Si ahora abre los ojos durante un breve instante, imagine que está fotografiando el momento con sus ojos.
Al centrarse en las instantáneas imaginadas, este ejercicio también es adecuado para romper con los círculos de pensamientos y cavilaciones estresantes.
Túmbate de espaldas en una posición cómoda, por ejemplo, sobre una esterilla de yoga. Puedes estirar las piernas o doblarlas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
Concéntrate en tu postura interior, en tus sentimientos y pensamientos. Si es necesario, intenta no alejar los pensamientos desagradables, pero dales espacio hasta que se vayan por sí solos.
Ahora concéntrate en tu respiración durante unos minutos. Asegúrate de que tu respiración es tranquila y lenta. Imagina que tu respiración sube y baja por tu cuerpo como una brisa.
Ahora empieza a escanear mentalmente tu cuerpo. Dirija su atención primero a los dedos de los pies, luego a los pies, a la parte inferior de las piernas, y así sucesivamente. Sube gradualmente por el cuerpo. Preste atención a cómo se siente cada zona de su cuerpo. Si tu mente se desvía, vuelve primero a tu ritmo de respiración, luego a tu cuerpo y continúa con la exploración del cuerpo.
Los últimos minutos de la exploración del cuerpo deben transcurrir tan relajados como sea posible. Ya no necesita concentrarse activamente en nada, sino que puede simplemente descansar.
Para completar la exploración del cuerpo, enderézate lentamente. Es posible que quieras sentarte primero y permanecer sentado un momento para no sentirte mareado cuando te levantes.
Hazte las siguientes preguntas para conocer tus recursos y utilizarlos positivamente para ti:
- ¿Cómo te imaginas un ángel de la guarda de buen humor?/ ¿Hay alguna persona en la que estés pensando?
- ¿En qué paisaje te sientes más cómodo?
- ¿Qué superhéroe te gustaría ser?
Crea un lugar seguro en tu mente, donde te sientas cómodo y seguro. Puedes venir en cualquier momento a este lugar en tu imaginación y escapar de la vida cotidiana por un tiempo.
(Comprobar lección: Trastorno de Ansiedad)
- Diario de gratitud
Tómate un tiempo por la noche para reflexionar sobre las últimas 24 horas y escribe hasta 5 cosas por las que estás agradecido
- Bóveda
Imagina que tienes una cámara acorazada o una caja fuerte. Si algo te preocupa, puedes ponerlo ahí en tu imaginación.