Lección 3 ¿Qué estrategias puedes utilizar para controlar el estrés?
- Las estrategias para reducir el estrés suelen denominarse estrategias de afrontamiento. Las estrategias de afrontamiento son cualquier enfoque planificado que elijas en respuesta a tus propias necesidades y a la situación en cuestión.
- Piensa en cómo puedes crear una «caja de herramientas» de estrategias de afrontamiento que te ayude a controlar el estrés. Esta caja de herramientas es cualquier colección real o virtual de estrategias que tengas o quieras probar.
- Lo que funciona para aliviar el estrés de otra persona puede no funcionar para ti. Elija las estrategias que mejor le funcionen a usted.
- Reconocer y cambiar los pensamientos inútiles puede ser útil para reducir el estrés. Reconocer un ciclo de pensamiento-conducta-emoción poco útil es el primer paso para realizar cambios positivos.
- Tómate un descanso. Permítase 20 minutos para alejarse del factor estresante y hacer otra cosa para cuidarse. Incluso las pequeñas pausas son útiles. Ponte de pie. Estírate. Aparta la vista del ordenador o del teléfono.
- Elija respuestas saludables. Haga ejercicio. Lleva una dieta nutritiva. Duerma lo suficiente. Evita responder al estrés con comida, alcohol u otras opciones poco saludables. Pruebe el yoga o la meditación. Duerma. Dedica tiempo a tus actividades favoritas.
- Sonríe y ríe para aliviar la tensión de tu cara y tu cuerpo.
- Consiga apoyo social. Habla o intercambia mensajes con un amigo o alguien en quien confíes y que te ayude a sentirte validado y comprendido.
- Aprende a relajarte. Desarrolle y practique habilidades que le ayuden a relajarse, como la meditación, la respiración profunda y la atención plena.
- Registra tus factores de estrés. Intenta escribir un diario durante una semana sobre tus factores de estrés, pensamientos y sentimientos. Reflexiona sobre tus notas para encontrar patrones que puedas abordar.
- Establezca límites entre el trabajo y la vida privada. Establezca límites a su disponibilidad, por ejemplo, el correo electrónico y las llamadas telefónicas del trabajo. Recargue y reponga fuerzas. Dedique tiempo a actividades no laborales.
- Explora formas de gestionar los factores de estrés identificados. Las soluciones pueden orientarse hacia el aprendizaje de nuevas habilidades (por ejemplo, el desarrollo profesional en la gestión del tiempo), el medio ambiente y el voluntariado.
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Ejercicio de reflexión 2: Mi Rueda del Bienestar
Este ejercicio de la rueda del bienestar puede ayudarte a reflexionar mejor sobre tu bienestar general y sobre cómo afrontas el estrés.
Objetivo: El objetivo es tener una rueda bien equilibrada, para que ruede sin problemas.
- Financiero (por ejemplo, equilibrar el gasto actual con el ahorro para el, prepararse para las necesidades a corto y largo plazo, establecer objetivos financieros realistas, tomar medidas para vivir dentro de mis posibilidades y sentir que controlo mis finanzas).
- Físico (p. ej., en general no estoy enfermo, sigo una dieta equilibrada y nutritiva, duermo lo suficiente y hago ejercicio con regularidad, reduzco al mínimo los comportamientos de riesgo como el consumo de alcohol y tabaco).
- Social/familiar (por ejemplo, soy capaz de afrontar o resolver los conflictos en mis relaciones, soy consciente y capaz de establecer mis propios límites y respetar los de los demás, tengo un sentido de pertenencia y no estoy aislado, tengo conexiones e interacciones satisfactorias con los demás, tengo redes sociales de apoyo).
- Emocional (p. ej., soy capaz de adaptarme al cambio, soy capaz de reconfortarme o consolarme cuando estoy preocupado, soy capaz de sentir y etiquetar mis sentimientos y expresar mis sentimientos adecuadamente, sé cuándo pedir ayuda y soy capaz de pedirla).
- Espiritual (por ejemplo, soy capaz de confiar y perdonar a los demás y a mí mismo, expresar compasión hacia los demás, tener una sensación general de serenidad, tener un sentido y un propósito en mi vida, practicar la gratitud y la autorreflexión).
- Intelectual (por ejemplo, soy capaz de pensar críticamente, razonar objetivamente y ser responsable, dedicar tiempo y energía al desarrollo profesional y personal, tener pensamientos positivos (un bajo grado de negatividad y cinismo), tener objetivos intelectuales específicos y participar en actividades mentalmente estimulantes y creativas).
- (e.g., I am able to think critically, reason objectively, and make responsible, commit time and energy to professional and self-development, have positive thoughts (a low degree of negativity and cynicism), have specific intellectual goals and participate in mentally stimulating and creative activities).
Pasos:
Empezando por el centro de la rueda, colorea en cada sección el porcentaje de tu nivel de bienestar. Por ejemplo, si crees que estás al 50% en la dimensión física, empieza en el centro y colorea hasta la línea del «50%» en la sección física de la rueda. Si crees que estás bien al 100% en la dimensión física, colorea toda esa sección.
Una vez que hayas evaluado tu bienestar en cada sección, dibuja un círculo alrededor del borde exterior de las áreas coloreadas. Esto creará un nuevo borde exterior para tu rueda. ¿Qué tan redonda es? ¿Qué secciones tienen más color? ¿Qué secciones tienen menos color?
Recuerde: cada persona es única. No hay una rueda «correcta» o «incorrecta». Utilice su rueda como una fuente de información que le ayude a comprender el equilibrio de su vida, a apreciar lo que contribuye a su bienestar y a identificar y establecer objetivos para las dimensiones que le gustaría reforzar.
Recuerde: su rueda de bienestar es una instantánea en el tiempo. Revise y actualice periódicamente su rueda para maximizar la utilidad de la herramienta.
Fuente: This exercise is taken from https://childcareta.acf.hhs.gov/sites/default/files/public/training_guide_ccsubsidystaff_09_0.pdf (National Center on Parent, Family, and Community Engagement)