Leçon 2 Troubles anxieux

L’anxiété est le deuxième problème de santé mentale le plus courant.  L’inquiétude fait partie de notre vie et est un signal d’alarme naturel de notre corps, qui réagit dans des situations dangereuses et permet au corps de réagir de manière appropriée. Cependant, si ces craintes deviennent trop grandes, augmentent en portée et en fréquence, et restreignent la personne affectée dans la vie quotidienne, nous parlons d’un trouble anxieux.

Source: https://www.namigreenvillesc.org/its-not-just-anxiety/

Symptômes de l'anxiété

L’anxiété devient un trouble anxieux lorsqu’elle :

  • est trop grave ou persistante
  • se produit sans raison suffisante, c’est-à-dire sans menace réelle
  • est si forte qu’elle commence à dominer nos vies
  • il cause une déficience fonctionnelle

Dans le cas d’un trouble anxieux, il est facile de voir comment les réactions physiques vont de pair avec une maladie mentale : les personnes atteintes sont tendues, non concentrées, agitées, ont des problèmes de sommeil, etc..

  • Trouble panique

Ceux qui souffrent de trouble panique sont sujets à des attaques de panique non provoquées avec un rythme cardiaque rapide, transpiration, essoufflement ou tremblements.

  • Trouble anxieux généralisé

Toute personne souffrant de trouble d’anxiété généralisée est tourmentée par des inquiétudes et des peurs qui tournent constamment autour de sa tête. 

  • Phobie sociale

Ceux qui souffrent de phobie sociale ont peur de situations dans lesquelles ils pourraient être le centre d’attention et être jugés (négativement) par d’autres. 

  • Phobie isolée

Ceux qui souffrent de phobie isolée ont peur de certaines situations et de certains objets isolés, comme les araignées, la foudre, l’écrasement d’avion…

  • Agoraphobie

Ceux qui souffrent d’agoraphobie ont peur de situations dans lesquelles ils ne peuvent pas fuir face au danger ou croient qu’ils perdront le contrôle. 

  • Se sentir nerveux, agité ou tendu.
  • Avoir un sentiment de danger imminent, de panique ou de malheur.
  • Avoir un rythme cardiaque accru.
  • Respiration rapide (hyperventilation)
  • Transpirant.
  • Tremblement.
  • Sensation de faiblesse ou de fatigue.
  • Difficulté à se concentrer ou à penser à autre chose que l’inquiétude actuelle.

Si vous voulez en savoir plus sur un trouble anxieux particulier, allez à : https://www.icd10data.com/ICD10CM/Index/A/Anxiety

Exercises

Nous savons tous que nos poumons se serrent et que notre air est coupé lorsque nous avons peur ou que nous paniquons. Par conséquent, les exercices de respiration sont une partie importante du traitement et des soins personnels. 
Vous pouvez utiliser cet exercice de respiration n’importe quand et n’importe où, même au moment où vous réalisez : Attention ; la tension monte.

  • se coucher à plat sur le dos sur le lit ou le sol.
  • pliez légèrement les genoux.
  • placez une main sur votre poitrine, l’autre sur votre ventre.
  • maintenant respirez lentement et profondément.
  • Imaginez que la respiration coule lentement jusqu’à votre main sur votre ventre et enfin lever votre main.
  • vous pouvez le contrôler : Quelle main bouge le plus? La respiration profonde lève votre main sur votre ventre plus haut que celui sur votre poitrine.
  • maintenant expirez tout aussi lentement. Imaginez comment la respiration coule lentement du ventre sur la poitrine en arrière sur le nez.
  • Concentrez-vous sur la façon dont vos mains redescendent une par une.
  • Répétez cet exercice lentement pendant 5 à 10 minutes.
  • pratiquer plusieurs fois par jour.
  • Trouvez une position confortable.
  • Prenez quelques respirations profondes dans votre ventre. Sentez-vous la première détente?
  • Serrez les deux mains dans les poings aussi fermement que vous le pouvez. Cela peut même être clairsemé. Tendez les muscles du haut du bras et maintenez la tension pendant quelques secondes.
  • Ensuite, laissez aller. N’oubliez aucun de vos muscles – les doigts, les mains, les bras. Pouvez-vous sentir la tension se libérer?
  • Concentre-toi sur cette sensation.
  • Laissez vos doigts légèrement fléchis, vos mains ouvertes, votre bras tomber sur le côté.
  • Continuez de respirer calmement et profondément, à l’intérieur et à l’extérieur… et ressentez la chaleur et la lourdeur qui accompagnent le sentiment de détente.
  • Répétez cela autant que vous voulez (aller à d’autres parties musculaires ou inclure tout le corps).

Lectures complémentaires : Relaxation musculaire progressive (pmr), méditation, entraînement autogène

La meilleure auto-thérapie contre l’hyperventilation est une bonne respiration, qui conduira à un nouvel équilibre de l’oxygène et du dioxyde de carbone dans le sang. Ici, la respiration dans un sac est souvent recommandée pour un effet rapide : Inspirez dans et hors d’un sac en plastique ou en papier. Pourquoi? Une grande partie de l’air aspiré dans le sac contient du dioxyde de carbone.

Lorsque vous remarquez les premiers signes d’hyperventilation :

  1. Asseyez-vous ou penchez-vous contre elle, si vous conduisez une voiture ou quelque chose de semblable, rendez-vous à un endroit SÉCURITAIRE et arrêtez-vous.
  2. Retenez votre souffle sans prendre une profonde respiration et comptez jusqu’à 5. 
  3. Lorsque vous arrivez à 5, expirez, dites-vous calmement de « vous détendre ».  
  4. Expirez lentement par le nez. Inspirez pendant trois secondes, puis expirez pendant trois secondes. Chaque fois que vous expirez, dites-vous : « Détendez-vous. » 
  5. À la fin de chaque minute (c.-à-d. après 10 respirations), retenez votre respiration pendant 5 secondes, puis continuez dans un cycle de six secondes comme avant.
  6. Continuez cet exercice jusqu’à ce que tous les symptômes d’hyperventilation aient disparu.

La réponse la plus courante à la peur est l’évitement. Grâce à cela, nous éprouvons d’abord une réduction de l’anxiété. Cela nous amène à essayer d’éviter la situation de peur, qui conduit à notre peur de gagner de plus en plus de pouvoir.

Pour surmonter la peur, nous devons faire face aux situations de peur. Ceci est réalisé à l’aide de l’exposition. Plus ils ont d’expérience en s’exposant aux peurs, moins leur système d’alarme devient sensible. En se mettant dans la situation qui déclenche la peur, ils apprennent à ne plus la classer comme si dangereuse. On parle aussi de désensibilisation.

Le but de l’exercice est donc d’entrer consciemment dans la situation anxiogène. Cela peut se produire progressivement en augmentant l’intensité et la durée de la situation à intervalles réguliers. 

Dans le cas de la peur des présentations orales, par exemple, on commence par écrire la présentation, puis on la parle à soi-même, puis devant des amis, puis devant un petit groupe, et ainsi de suite.

Ainsi, faites face à votre peur et exercez-vous  à la supporter.

Aujourd’hui, on distingue différentes formes de troubles traumatiques. Le plus connu est le trouble de stress post-traumatique (TSPT). Elle se développe souvent après des expériences violentes, des accidents, des pertes ou des catastrophes.

Les troubles psychosomatiques sont un autre aspect du traumatisme. Le traumatisme est souvent associé à d’énormes émotions ou douleurs. Ces expériences se situent en dehors de ce qu’une personne connaît normalement, et ces événements sont fragmentés ou réprimés par notre cerveau.

La CIM 10 définit un traumatisme comme un événement à court ou à long terme ou une occurrence d’une menace extraordinaire ou d’une ampleur catastrophique qui causerait une détresse profonde à presque n’importe qui. Dans le cas d’un trouble traumatique, l’expérience ne peut pas être traitée et stockée dans le cerveau et terminée. Par conséquent, la réaction de stress persistante demeure.

  • Intrusions: souvenirs de traumatismes intrusifs et pénibles sous forme de pensées, de sons, d’images, de flashbacks et de cauchemars.
  • Évitement: évitement des stimuli associés au traumatisme (lieux, activités, indices) et/ou de l’engourdissement.
  • Hyperexcitation: symptômes d’excitation excessive tels que troubles du sommeil, sautes, irritabilité accrue, affectent l’incontinence.

Le traumatisme est divisé en deux types : accidentel, sans intention humaine (comme les catastrophes naturelles, la maladie mortelle, une naissance difficile, mais aussi la guerre, la migration, la famine) et intentionnel, entre la violence humaine (par exemple, vol qualifié, intimidation, accidents, mais aussi violence envers les enfants, violence familiale, terreur).

La dissociation peut être un symptôme du trouble de stress post-traumatique. La dissociation représente une réponse humaine involontaire à des expériences stressantes ou traumatisantes qui entraîne un changement ou un retrait de conscience, réduisant les stimuli entrants et empêchant l’effet d’émotions accablantes.

La dissociation est un mécanisme de protection pour les personnes en situation traumatique.

5 principaux symptômes :

  • amnésie
  • dépersonnalisation
  • déréalisation
  • insécurité identitaire
  • changement d’identité

Ces états dissociatifs sont vécus comme une expérience angoissante d’impuissance et d’être à la merci des autres. Ils ne sont plus en mesure de contrôler leur corps et les réactions possibles, les déclarations, etc.

Les déclencheurs sont des stimuli qui sont étroitement liés au traumatisme et peuvent déclencher des souvenirs, des flashbacks ou des dissociations. 

Les personnes traumatisées peuvent entrer dans des états dans lesquels elles ne se souviennent pas seulement, mais revivent immédiatement ce qu’elles ont vécu. Les personnes affectées se sentent comme dans un film qu’elles ne peuvent pas arrêter. Ces flashbacks sont déclenchés par des stimuli internes et externes qui sont liés à l’expérience traumatique.

Le plus important après un traumatisme :

  • Sécurité et réconfort, retrouver “soi”
  • Renouer avec des habitudes utiles (passe-temps, sports, distraction, pas de stress!).
  • En parler (si nécessaire avec un professionnel).

Exercises

La pleine conscience améliore l’autorégulation et la gestion des émotions : Être capable d’attendre et de mettre de côté les impulsions initiales pour agir, rebondir après une déception ou un rejet, partager, réconforter et faire preuve de considération. Chaque fois que nous sommes conscients de nous-mêmes et de notre environnement dans le moment, nous sommes conscients. Grâce à certains exercices, nous pouvons entraîner cette pleine conscience et l’utiliser consciemment. Voici des exemples :

  • Techniques de respiration

Trouvez un endroit calme pour cela et adoptez une posture assise droite – que ce soit sur un coussin sur le sol, une chaise ou le canapé est à vous. Gardez les yeux ouverts et regardez droit devant vous.

Maintenant, essayez de remarquer consciemment votre respiration, par exemple, en comptant vos inspirations et vos expirations ou en accompagnant mentalement vos respirations avec inspiration et expirez profondément, comptez lentement jusqu’à 3 dans votre esprit. N’évaluez pas les autres pensées qui surgissent – laissez-les passer, puis revenez à la méditation de respiration consciente.

  • Photographie mentale

Pour ce faire, fermez les yeux et déplacez-vous lentement vers l’intérieur à travers la pièce ou le paysage. Si vous ouvrez maintenant les yeux pendant un court moment, imaginez que vous photographiez le moment avec vos yeux.

En se concentrant sur les instantanés imaginés, cet exercice est également adapté pour briser les cercles de pensée et les réflexions stressantes. 

Allongez-vous sur le dos dans une position confortable, par exemple sur un tapis de yoga. Vous pouvez étirer vos jambes ou les plier. Placez vos bras de chaque côté de votre corps.

Concentrez-vous sur votre posture intérieure, vos sentiments et vos pensées. Si nécessaire, essayez de ne pas repousser les pensées désagréables, mais donnez-leur de l’espace jusqu’à ce qu’ils se déplacent par eux-mêmes.

Maintenant, concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes. Assurez-vous que votre respiration est calme et lente. Imaginez que votre souffle coule de haut en bas de votre corps comme une brise.

Commencez maintenant à scanner mentalement votre corps. Dirigez d’abord votre attention vers vos orteils, puis vers vos pieds, vos jambes et ainsi de suite. Travaillez progressivement votre chemin vers le haut du corps. Prêtez une attention particulière à la façon dont chaque zone de votre corps se sent. Si votre esprit vagabonde, revenez d’abord à votre rythme respiratoire, puis à votre corps, et continuez avec le Body Scan.

Vous devriez passer les dernières minutes du Body Scan aussi détendu que possible. Vous n’avez plus besoin de vous concentrer sur quoi que ce soit, mais vous pouvez simplement vous reposer.

Pour terminer l’acquisition du corps, redressez-vous lentement. Vous voudrez peut-être vous asseoir en premier et rester assis un moment pour ne pas vous sentir étourdi lorsque vous vous levez.

Posez-vous les questions suivantes pour connaître vos ressources et les utiliser positivement pour vous-même :

  • Comment imaginez-vous un ange gardien de bonne humeur? / Y a-t-il une personne à qui vous pensez?
  • Dans quel paysage vous sentez-vous le plus à l’aise?
  • Quel superhéros aimeriez-vous être?

Créez-vous un endroit sûr dans votre esprit, où vous vous sentez à l’aise et en sécurité. Vous pouvez venir à tout moment à cet endroit dans votre imagination et échapper à la vie quotidienne pendant un certain temps.

(Vérifier la leçon : Troubles anxieux)

  • Journal de gratitude

Prenez le temps en soirée de réfléchir aux 24 dernières heures et écrivez jusqu’à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

  • Coffre-fort

Imaginez que vous avez une chambre forte ou un coffre-fort. Si quelque chose vous dérange, vous pouvez le mettre là dans votre imagination.