Leçon 3 Quelles stratégies pouvez-vous utiliser pour gérer le stress?
- Les stratégies de réduction du stress sont souvent appelées stratégies d’adaptation. Les stratégies d’adaptation sont les approches planifiées que vous choisissez en réponse à vos propres besoins et à la situation actuelle.
- Réfléchissez à la façon dont vous pouvez créer une « boîte à outils » de stratégies d’adaptation pour vous aider à gérer le stress. Cette boîte à outils est une collection réelle ou virtuelle de stratégies que vous avez mis en place ou que vous voulez essayer.
- Ce qui fonctionne pour soulager le stress pour quelqu’un d’autre peut ne pas fonctionner pour vous. Choisissez les stratégies qui fonctionnent le mieux pour vous.
- Reconnaître et changer les pensées inutiles peut être utile pour réduire le stress. Reconnaître un cycle pensée-comportement-émotion inutile est la première étape vers des changements positifs.
- Prenez une pause. Accordez-vous 20 minutes pour vous éloigner du facteur de stress et faire autre chose pour prendre soin de vous. Même les mini-pauses sont utiles. Levez-vous. Étirez-vous. Détournez le regard de votre ordinateur ou de votre téléphone.
- Choisissez des actions saines. Faites de l’exercice. Suivez un régime alimentaire nourrissant. Dormez suffisamment. Évitez de réagir au stress avec de la nourriture, de l’alcool ou d’autres choix malsains. Essayez le yoga ou la méditation. Dormez. Prenez le temps de faire vos activités préférées.
- Souriez et riez pour soulager la tension dans votre visage et votre corps.
- Obtenez du soutien social. Parlez ou échangez des messages avec un ami ou une personne en qui vous avez confiance et qui vous aide à vous sentir validé et compris.
- Apprenez à vous détendre. Développez et pratiquez des compétences pour vous aider à vous détendre, comme la méditation, la respiration profonde et la pleine conscience.
- Faites le suivi de vos facteurs de stress. Essayez de tenir un journal pendant une semaine sur vos facteurs de stress, vos pensées et vos sentiments. Réfléchissez à vos notes pour trouver des schémas répétitifs que vous pouvez aborder.
- Établissez des limites entre le travail et la vie personnelle. Fixez des limites à votre disponibilité, p. ex., mail professionnel et appels téléphoniques. Rechargez et réapprovisionnez. Prenez le temps de vous concentrer sur les activités non professionnelles.
- Explorez des façons de gérer les facteurs de stress identifiés. Les solutions pourraient être axées sur l’apprentissage de nouvelles compétences (p. ex., perfectionnement professionnel en gestion du temps), l’environnement et le bénévolat.
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Exercice de réflexion 2 : Ma Wellness Wheel
La Wellness Wheel peut vous aider à mieux réfléchir à votre bien-être global et à la façon dont vous faites face au stress.
Objectif : Vous devriez viser à avoir une roue bien équilibrée, de sorte qu’il roule en douceur.
- Financier (p. ex., équilibrer les dépenses actuelles avec l’épargne, se préparer aux besoins à court et à long terme, établir des objectifs financiers réalistes, prendre des mesures pour vivre selon mes moyens et me sentir en contrôle de mes finances).
- Physique (p. ex., je suis généralement en bonne santé, je mange équilibré, je dors suffisamment et je fais régulièrement de l’exercice, je minimise les comportements à risque comme la consommation d’alcool et de tabac).
- Social/familial (p. ex., je suis capable de gérer ou de résoudre des conflits dans mes relations, je suis conscient de mes propres limites et je peux les respecter, j’ai un sentiment d’appartenance et je ne suis pas isolé, j’ai des liens et des interactions satisfaisants avec les autres, j’ai un soutien social réseaux).
- Émotionnel (p. ex., je suis capable de m’adapter au changement, je suis capable de me réconforter ou de me consoler lorsque je suis troublé, je peux ressentir et étiqueter mes sentiments et les exprimer de façon appropriée, je sais quand demander de l’aide et je peux demander de l’aide).
- Spirituel (p. ex., je suis capable de faire confiance aux autres et de me pardonner, d’exprimer de la compassion envers les autres, d’avoir un sentiment général de sérénité, d’avoir un sens et un but dans ma vie, de pratiquer la gratitude et l’autoréflexion).
- Intellectuel (p. ex., je suis capable de penser de façon critique, de raisonner objectivement et de faire preuve de responsabilité, de consacrer du temps et de l’énergie au perfectionnement professionnel et personnel, d’avoir des pensées positives (un faible degré de négativité et de cynisme), avoir des objectifs intellectuels spécifiques et participer à des activités stimulantes et créatives).
Étapes :
- En commençant au centre de la roue, colorez dans chaque section le pourcentage de votre niveau de bien-être. Par exemple, si vous vous sentez bien à 50 % dans la dimension physique, commencez au centre et colorez jusqu’à la ligne « 50 % » dans la section physique de la roue. Si vous sentez que vous êtes 100% bien dans la dimension physique, la couleur dans cette section entière.
- Une fois que vous avez évalué votre bien-être dans chaque section, tracez un cercle autour du bord extérieur des zones colorées. Cela créera un nouveau bord extérieur pour votre roue. Quel est le tour? Quelles sections ont le plus de couleur? Quelles sections ont le moins de couleur?
Rappelez-vous : chaque personne est unique. Il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » roue. Utilisez votre roue comme source de rétrospection pour vous aider à comprendre l’équilibre de votre vie – pour apprécier ce qui, dans votre vie, contribue à votre bien-être et pour déterminer et établir des objectifs pour les dimensions que vous aimeriez renforcer.
N’oubliez pas : Votre roue de bien-être est représentative seulement d’un instant dans votre vie. Examinez et mettez à jour régulièrement votre roue pour maximiser l’utilité de l’outil.
Source: This exercise is taken from https://childcareta.acf.hhs.gov/sites/default/files/public/training_guide_ccsubsidystaff_09_0.pdf (National Center on Parent, Family, and Community Engagement)