Lezione 1 Informazioni generali su nutrizione e salute
Una dieta e un’ alimentazione sana sono importanti perché prevengono lo sviluppo di malattie come il diabete, le cardiopatie, l’ictus e il cancro. Un’alimentazione non sana e la mancanza di attività fisica possono mettere a rischio chiunque (compresi, ma non solo, le donne in gravidanza, le madri che allattano e i loro neonati, gli anziani, i migranti, le persone con disabilità e le persone con malattie croniche).
La maggiore disponibilità di alimenti trasformati e la rapida urbanizzazione hanno portato le persone a consumare più alimenti ad alto contenuto calorico, grassi specifici, zuccheri raffinati e aggiunti e sale/sodio con un contenuto nutrizionale inferiore. Una dieta ad alto contenuto calorico non significa ad alto contenuto nutrizionale, quindi è importante avere una dieta equilibrata con i giusti tipi di nutrienti.
Gli alimenti sani comprendono: frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e pesce.
Scopriamo cosa contiene una dieta sana e alcuni suggerimenti e consigli sull’alimentazione…
- Frutta, verdura, legumi (ad esempio, lenticchie e fagioli), noci e cereali integrali (ad esempio, mais, miglio, avena, grano e riso integrale non lavorati).
- Almeno 400 g (cioè cinque porzioni) di frutta e verdura al giorno, escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici amidacee.
- Meno del 30% dell’apporto energetico totale proviene dai grassi. I grassi insaturi (presenti nel pesce, nell’avocado, nelle noci e negli oli di girasole, di soia, di canola e di oliva) sono da preferire ai grassi saturi (presenti nelle carni grasse, nel burro, nell’olio di palma e di cocco, nella panna, nel formaggio, nel ghee e nello strutto) e ai grassi trans di ogni tipo, compresi i grassi trans di produzione industriale (presenti nei cibi cotti al forno e fritti e negli snack e alimenti preconfezionati, come pizza surgelata, torte, biscotti, cialde, oli e creme da spalmare) e i grassi trans di origine ruminante (presenti nella carne e nei latticini di animali ruminanti, come mucche, pecore, capre e cammelli). Si suggerisce di ridurre l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% dell’apporto energetico totale e di grassi trans a meno dell’1% dell’apporto energetico totale. In particolare, i grassi trans prodotti industrialmente non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.
- Meno di 5 g di sale (equivalente a circa un cucchiaino) al giorno. Il sale dovrebbe essere iodato. Il sale può essere ridotto limitando la quantità di sale e di condimenti ad alto contenuto di sodio (per esempio, salsa di soia, salsa di pesce e brodo) e scegliendo prodotti a basso contenuto di sodio.
- Meno del 10% dell’apporto energetico totale dagli zuccheri liberi, che equivale a 50 g (o circa 12 cucchiaini rasi) per una persona di peso corporeo sano che consuma circa 2000 calorie al giorno, ma idealmente è meno del 5% dell’apporto energetico totale per ottenere ulteriori benefici per la salute. Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti agli alimenti o alle bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succo di frutta.
Fonte: canva