Lezione 2 Comprendere i componenti degli alimenti
Perché questi nutrienti sono importanti per il corpo umano?
I nutrienti sono importanti per la salute e lo sviluppo corretto.
- Forniscono energia
- Sono necessari per le strutture del corpo
- Regolano le funzioni del corpo
Esistono 6 categorie principali di nutrienti
- Carboidrati
- Grassi
- Minerali
- Proteine
- Vitamine
- Acqua
Il corpo è composto da ossa, sangue, muscoli, grasso e acqua. L’acqua è un nutriente che costituisce il 60% del nostro peso corporeo. È importante per molte funzioni; fa parte di ogni cellula di ogni tessuto del corpo. L’acqua trasporta gli altri nutrienti in tutte le parti del corpo, trasporta i rifiuti fuori dal corpo e aiuta a regolare la temperatura corporea.
Le proteine sono un nutriente utilizzato per produrre e riparare le cellule del nostro corpo (come quelle del sangue e dei muscoli). Circa 1/2 del peso corporeo secco è costituito da proteine. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le proteine vengono trasformate in carboidrati per ottenere energia. Se si mangiano troppe proteine, la quantità extra viene trasformata in grasso e immagazzinata nei muscoli per essere utilizzata in seguito. Il corpo non può immagazzinare le proteine come tali, quindi è necessario mangiarne un po’ ogni giorno. I muscoli hanno bisogno di proteine ogni giorno, soprattutto se si pratica sport, si corre o si fa attività fisica.
I carboidrati sono la fonte primaria (numero uno) di energia per il nostro corpo. Con una quantità sufficiente di carboidrati, le proteine e i grassi che mangiamo possono fare il loro lavoro. Se ricordate il nostro studio sulla piramide alimentare, ricorderete che i carboidrati erano il gruppo più grande in fondo alla piramide. Esistono due tipi di carboidrati: quelli semplici e quelli complessi. I carboidrati COMPLESSI di cui abbiamo parlato hanno un altro vantaggio. Sono ricchi di fibre. La fibra è il materiale vegetale che non può essere digerito dall’organismo, ma è importante per il buon funzionamento dell’apparato digerente.
Il grasso è un nutriente che rappresenta la fonte più concentrata di energia per l’organismo. Uno dei motivi è che può essere utilizzato in seguito come energia. Il grasso che immagazziniamo nel nostro corpo protegge gli organi vitali. Il grasso si deposita sotto la pelle, dove contribuisce a mantenere il nostro corpo caldo, isolandolo e impedendo la perdita di calore.
Le vitamine sono una categoria di nutrienti che comprende: Vitamine liposolubili A, D, E e K Vitamine idrosolubili B e C. Le vitamine ci mantengono in salute, prevengono le malattie, ci aiutano a crescere correttamente, a utilizzare l’energia, ad avere una buona vista e a mantenerci in buone condizioni. Come per le calorie, i bambini hanno bisogno di più vitamine ogni giorno perché stanno crescendo e il loro corpo si sta sviluppando.
I minerali sono un’altra categoria di nutrienti che, come le vitamine, comprendono diverse forme. Quando parliamo di minerali, ci riferiamo a calcio, ioduro, fosforo, fluoro, potassio, zinco e ferro. I minerali aiutano ad avere ossa e denti forti e un sangue sano. Inoltre, aiutano l’organismo a mantenersi regolato in molti modi. Il calcio e il ferro sono due dei minerali più importanti
Chimica degli alimenti | La scienza dei componenti degli alimenti
In breve spiegheremo di cosa sono fatti gli alimenti e come i nutrienti vengono utilizzati dall’organismo. È importante avere un’alimentazione equilibrata per garantire alle cellule energia. L’energia può essere generata da diversi tipi di alimenti, ma è importante ricevere energia da cibi nutrienti per ottenere tutti i benefici e fare meno danni.
Quali sono gli alimenti da evitare...
In che modo una dieta ricca di zuccheri raffinati e aggiunti può essere dannosa per voi?
- Il consumo di zuccheri liberi aumenta il rischio di carie dentale. L’eccesso di calorie provenienti da cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri raffinati e aggiunti contribuisce inoltre a un aumento di peso non salutare, che può portare a sovrappeso, obesità e diabete.
- Recenti evidenze dimostrano inoltre che gli zuccheri liberi influenzano la pressione sanguigna e i lipidi sierici e suggeriscono che una riduzione dell’assunzione di zuccheri raffinati e aggiunti riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
In che modo il consumo eccessivo di sale può far male?
- L’elevato apporto di sodio e l’insufficiente apporto di potassio contribuiscono all’ipertensione arteriosa, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
In che modo il consumo eccessivo di grassi saturi può essere dannoso?
- Il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi (ad esempio, cibi fritti, carne rossa, carne lavorata) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e cancro.
Capire la piramide alimentare sana
La Piramide dell’alimentazione sana è una semplice guida visiva ai tipi e alle proporzioni degli alimenti che dovremmo mangiare ogni giorno per una buona salute. Contiene i cinque gruppi di alimenti principali, più i grassi sani, in base al loro contributo a una dieta equilibrata.
I due strati inferiori comprendono i tre gruppi di alimenti di origine vegetale:
- Verdure e legumi
- Frutta
- Cereali (preferire i cereali integrali alle varietà altamente lavorate e raffinate)
Questi strati costituiscono la porzione più grande della Piramide, perché gli alimenti vegetali dovrebbero costituire la parte più consistente della nostra dieta – circa il 70% di ciò che mangiamo!
Consigli:
- I bambini più grandi, gli adolescenti e gli adulti dovrebbero consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura o legumi.
- Gli strati superiori della piramide (grassi sani, latte, yogurt, formaggi e alternative, carne, pollame, pesce, uova) dovrebbero essere consumati ma in proporzioni minori (30%) rispetto a quelli sopra indicati.
Il piatto di Harvard per un'alimentazione sana
La guida visiva del piatto della salute può aiutarvi a capire le porzioni senza preoccuparvi dei grammi o se non avete una bilancia. Utilizzate il piatto della salute come guida per creare pasti sani ed equilibrati.
Potete trovare il piatto della sana alimentazione in varie lingue qui: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ healthy-eating-plate/translations/