Lezione 2 Disturbi d’ansia
Ansia
L’ansia è il secondo problema di salute mentale più comune. La preoccupazione fa parte della nostra vita ed è un segnale di allarme naturale del nostro corpo, che reagisce in situazioni di pericolo e permette all’organismo di reagire in modo appropriato. Tuttavia, se queste paure diventano troppo grandi, aumentano di portata e di frequenza e limitano la persona colpita nella vita quotidiana, si parla di disturbo d’ansia.
Sintomi di ansia
- è inappropriatamente grave o persistente
- si verifica senza un motivo sufficiente, cioè senza una reale minaccia
- è così forte che inizia a dominare la nostra vita.
- provoca una compromissione funzionale
Nel caso di un disturbo d’ansia, è facile vedere come le reazioni fisiche vadano di pari passo con la malattia mentale: Le persone colpite sono tese, poco concentrate, irrequiete, hanno problemi di sonno, ecc.
- Disturbo di panico
Chi soffre di disturbo di panico è soggetto ad attacchi di panico non provocati, con battito cardiaco accelerato, sudorazione, respiro corto o tremori.
- Disturbo d’ansia generalizzato
Chi soffre di disturbo d’ansia generalizzato è tormentato da preoccupazioni e paure che girano costantemente nella sua testa.
- Fobia sociale
Chi soffre di fobia sociale ha paura delle situazioni in cui potrebbe essere al centro dell’attenzione ed essere giudicato (negativamente) dagli altri.
- Fobia isolata
Chi soffre di fobia isolata ha paura di alcune situazioni e oggetti isolati, come ragni, fulmini, incidenti aerei….
- Agorafobia
Chi soffre di agorafobia ha paura di situazioni in cui non può fuggire di fronte al pericolo o crede di perdere il controllo.
- Sensazione di nervosismo, irrequietezza o tensione.
- Senso di pericolo imminente, panico o sventura.
- Aumento della frequenza cardiaca.
- Respirazione rapida (iperventilazione)
- Sudorazione.
- Tremare.
- Sensazione di debolezza o stanchezza.
- Difficoltà a concentrarsi o a pensare a qualcosa di diverso dalla preoccupazione del momento.
Se volete saperne di più su un particolare disturbo d’ansia andate su: https://www.icd10data.com/ICD10CM/Index/A/Anxiety
Esercizi
Tutti noi conosciamo la sensazione che i polmoni si stringano e che l’aria ci venga tagliata quando siamo spaventati o in preda al panico. Per questo motivo, gli esercizi di respirazione sono una parte importante del trattamento e della cura di sé. Potete utilizzare questo esercizio di respirazione in qualsiasi momento e ovunque, anche nel momento in cui vi rendete conto: Attenzione, la tensione sta salendo.
- sdraiatevi supini sul letto o sul pavimento.
- piegare leggermente le ginocchia.
- posizionare una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
- Ora inspirate lentamente e profondamente.
- immaginate che il respiro scorra lentamente fino alla mano sulla pancia e infine sollevi la mano.
- si può controllare: Quale mano si muove di più? La respirazione profonda solleva la mano sulla pancia più di quella sul petto.
- Ora espirate altrettanto lentamente. Immaginate come il respiro fluisca lentamente dalla pancia al petto per poi uscire dal naso.
- concentrarsi sul modo in cui le mani tornano a scendere una per una.
- ripetere questo esercizio lentamente per 5-10 minuti.
- praticare più volte al giorno.
- Trovate una posizione comoda.
- Fate alcuni respiri profondi nella pancia. Sentite il primo rilassamento?
- Stringere entrambe le mani a pugno il più possibile. Può trattarsi anche di una stretta rada. Tendete i muscoli della parte superiore del braccio e mantenete la tensione per qualche secondo.
- Poi lasciatevi andare. Non dimenticate nessuno dei muscoli: le dita, le mani, le braccia. Riuscite a sentire la tensione che si scioglie?
- Concentratevi su questa sensazione.
- Lasciate che le dita leggermente piegate, le mani aperte e il braccio cadano di lato.
- Continuare a inspirare ed espirare con calma e profondità, dentro e fuori…. e sentire il calore e la pesantezza che derivano dalla sensazione di rilassamento.
- Ripetere l’operazione quanto si vuole (passare ad altre parti muscolari o includere tutto il corpo).
Ulteriori letture: Rilassamento muscolare progressivo (pmr), meditazione, training autogeno
La migliore autoterapia contro l’iperventilazione è la respirazione corretta, che porterà a un nuovo equilibrio di ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Per ottenere un effetto rapido, spesso si consiglia di respirare in un sacchetto: inspirare ed espirare da un sacchetto di plastica o di carta. Perché? Gran parte dell’aria respirata nel sacchetto contiene anidride carbonica.
Quando si notano i primi segni di iperventilazione:
- Sedetevi o appoggiatevi, se state guidando un’auto o qualcosa di simile raggiungete un luogo SICURO e fermatevi.
- Trattenere il respiro senza fare un respiro profondo e contare fino a 5.
- Quando arrivate a 5, espirate e dite con calma a voi stessi “rilassatevi”.
- Espirate lentamente dal naso. Espirare lentamente attraverso il naso. Inspirate per tre secondi e poi espirate per tre secondi. Ogni volta che espirate, dite a voi stessi: “Rilassatevi”.
- Alla fine di ogni minuto (i.e. 5 minuti) Alla fine di ogni minuto (cioè dopo 10 respiri) trattenete di nuovo il respiro per 5 secondi, poi continuate con un ciclo di sei secondi come prima.
- Continuate questo esercizio fino a quando tutti gli iperventilatori non si saranno rilassati. Continuate questo esercizio fino alla scomparsa di tutti i sintomi dell’iperventilazione.
La risposta più comune alla paura è l’evitamento. In questo modo, inizialmente sperimentiamo una riduzione dell’ansia. Questo ci porta a cercare di evitare ulteriormente la situazione paurosa, il che fa sì che la nostra paura acquisti sempre più potere.
Per superare la paura, dobbiamo affrontare le situazioni che ci spaventano. Questo si ottiene con l’aiuto dell’esposizione. Più esperienza hanno fatto esponendosi alle paure, meno sensibile diventa il loro sistema di allarme. Mettendosi nella situazione che scatena la paura, si impara a non classificarla più come così pericolosa. Questo processo viene definito anche desensibilizzazione.
L’obiettivo dell’esercizio è quindi quello di entrare consapevolmente nella situazione ansiogena. Ciò può avvenire gradualmente, aumentando l’intensità e la durata della situazione a intervalli regolari.
Nel caso della paura delle presentazioni orali, ad esempio, si inizia scrivendo la presentazione, poi si parla da soli, poi davanti agli amici, poi davanti a un piccolo gruppo e così via.
Quindi, affrontate la vostra paura e allenatevi a sopportarla.
Oggi si distinguono varie forme di disturbo traumatico. Il più noto è il disturbo post-traumatico da stress (PTSD). Spesso si sviluppa dopo esperienze violente, incidenti, perdite o disastri.
I disturbi psicosomatici sono un altro aspetto del trauma. Il trauma è spesso associato a un enorme dolore emotivo o fisico. Queste esperienze si collocano al di fuori di ciò che una persona normalmente conosce e questi eventi vengono frammentati o repressi dal nostro cervello.
L’ICD 10 definisce un trauma come un evento o un avvenimento a breve o lungo termine di straordinaria minaccia o di portata catastrofica che causerebbe un profondo disagio a quasi tutti. Nel caso di un disturbo traumatico, l’esperienza non può essere elaborata e immagazzinata nel cervello e completata. Pertanto, la reazione di stress persistente rimane.
- Intrusioni: ricordi intrusivi e angoscianti del trauma sotto forma di pensieri, suoni, immagini, flashback e incubi.
- Evitamento: evitamento degli stimoli (luoghi, attività, segnali) associati al trauma e/o intorpidimento.
- Iperarousal: sintomi di sovraeccitazione come disturbi del sonno, nervosismo, aumento dell’irritabilità, incontinenza da affezione.
I traumi si dividono in due tipi: accidentali, senza intenzione umana (come disastri naturali, malattie potenzialmente letali, un parto difficile, ma anche guerre, migrazioni, carestie) e intenzionali, tra la violenza umana (per esempio, rapine, bullismo, incidenti, ma anche abusi sui minori, violenza domestica, terrore).
La dissociazione può essere un sintomo del disturbo post-traumatico da stress. La dissociazione rappresenta una risposta umana involontaria a esperienze stressanti o traumatiche che si traduce in un cambiamento o in un ritiro della coscienza, riducendo gli stimoli in arrivo e prevenendo l’effetto di emozioni travolgenti.
La dissociazione è un meccanismo di protezione per le persone che si trovano in situazioni traumatiche.
5 sintomi principali:
- amnesia
- depersonalizzazione
- senso di fallimento
- insicurezza dell’identità
- cambiamento d’identità
Questi stati dissociativi sono vissuti come un’esperienza angosciante di impotenza e di essere alla mercé degli altri. Non sono più in grado di controllare il proprio corpo e le possibili reazioni, affermazioni, ecc.
I trigger sono stimoli strettamente correlati al trauma e in grado di scatenare ricordi/flashback/dissociazioni.
Le persone traumatizzate possono entrare in stati in cui non solo ricordano, ma rivivono immediatamente ciò che hanno vissuto. Le persone colpite si sentono come in un film che non possono fermare. Questi flashback sono innescati da stimoli interni ed esterni legati all’esperienza traumatica.
La cosa più importante dopo un’esperienza traumatica:
- Sicurezza e rassicurazione, ritrovare “se stessi”.
- Ricollegarsi ad abitudini utili (hobby, sport, distrazione, niente stress!).
- Parlarne (se necessario con un professionista).
Esercizi
La mindfulness migliora l’autoregolazione e la gestione delle emozioni: Saper aspettare e mettere da parte gli impulsi iniziali ad agire, riprendersi dopo una delusione o un rifiuto, condividere, confortare e mostrare considerazione. Ogni volta che siamo consapevoli di noi stessi e di ciò che ci circonda nel momento, siamo mindful. Attraverso alcuni esercizi possiamo allenare questa consapevolezza e usarla consapevolmente. Alcuni esempi sono:
- Tecniche di respirazione
Trovate un luogo tranquillo e assumete una posizione seduta eretta, a scelta tra un cuscino sul pavimento, una sedia o il divano. Tenete gli occhi aperti e guardate dritto davanti a voi.
Ora cercate di notare consapevolmente il vostro respiro, ad esempio contando le inspirazioni e le espirazioni o accompagnando mentalmente i vostri respiri con inspirare ed espirare profondamente, contando lentamente fino a 3 nella vostra mente. Non valutate gli altri pensieri che si presentano: lasciateli passare, poi tornate alla meditazione sul respiro consapevole.
- Fotografia mentale
Per farlo, chiudete gli occhi e muovetevi lentamente verso l’interno della stanza o del paesaggio. Se ora aprite gli occhi per un breve momento, immaginate di fotografare il momento con gli occhi.
Concentrandosi sulle istantanee immaginate, questo esercizio è adatto anche per superare i circoli di pensiero e le riflessioni stressanti.
Sdraiatevi sulla schiena in una posizione comoda, ad esempio su un tappetino da yoga. Potete allungare le gambe o piegarle. Posizionate le braccia sui fianchi accanto al corpo.
Concentratevi sulla vostra postura interiore, sui vostri sentimenti e sui vostri pensieri. Se necessario, cercate di non allontanare i pensieri sgradevoli, ma date loro spazio finché non se ne vanno da soli.
Ora concentratevi sulla respirazione per qualche minuto. Assicuratevi che il respiro sia calmo e lento. Immaginate che il vostro respiro scorra su e giù per il corpo come una brezza.
Ora iniziate a scansionare mentalmente il vostro corpo. Concentrate la vostra attenzione prima sulle dita dei piedi, poi sui piedi, sulla parte inferiore delle gambe e così via. Risalite gradualmente il corpo. Prestate molta attenzione alla sensazione di ogni zona del corpo. Se la vostra mente vaga, tornate prima al ritmo del respiro, poi al corpo e continuate la scansione del corpo.
Gli ultimi minuti della scansione corporea devono essere trascorsi nel modo più rilassato possibile. Non è più necessario concentrarsi attivamente su nulla, ma si può semplicemente riposare.
Per completare la scansione del corpo, raddrizzarsi lentamente. È consigliabile sedersi prima e rimanere seduti per un momento, in modo da non avere le vertigini quando ci si alza.
Ponetevi le seguenti domande per conoscere le vostre risorse e utilizzarle positivamente per voi stessi:
- Come immagina un angelo custode dal buon umore? C’è una persona a cui sta pensando?
- In quale paesaggio si sente più a suo agio?
- Quale supereroe vorresti essere?
Createvi un luogo sicuro nella vostra mente, dove vi sentite a vostro agio e al sicuro. Potete venire in qualsiasi momento in questo luogo della vostra immaginazione e fuggire per un po’ dalla vita quotidiana.
(Lezione di controllo: Disturbi d’ansia)
- Diario della gratitudine
Prendetevi del tempo la sera per riflettere sulle ultime 24 ore e scrivete fino a 5 cose per cui siete grati.
- Volta
Immaginate di avere un caveau o una cassaforte. Se qualcosa vi preoccupa, potete metterlo lì nella vostra immaginazione.