Lezione 3 Quali strategie potete utilizzare per gestire lo stress?
- Le strategie per ridurre lo stress sono spesso chiamate strategie di coping. Le strategie di coping sono approcci pianificati che si scelgono in risposta alle proprie esigenze e alla situazione in corso.
- Pensate a come creare una “cassetta degli attrezzi” di strategie di coping per aiutarvi a gestire lo stress. Questa cassetta degli attrezzi è una raccolta reale o virtuale di strategie che avete in atto o che volete provare.
- Ciò che funziona per alleviare lo stress per qualcun altro potrebbe non funzionare per voi. Scegliete le strategie che funzionano meglio per voi.
- Riconoscere e modificare i pensieri non utili può essere utile per ridurre lo stress. Riconoscere un ciclo pensiero-comportamento-emozione non utile è il primo passo verso un cambiamento positivo.
- Fate una pausa. Concedetevi 20 minuti per allontanarvi dal fattore di stress e fare qualcos’altro per prendervi cura di voi stessi. Anche le piccole pause sono utili. Alzatevi. Fate stretching. Distogliere lo sguardo dal computer o dal telefono.
- Scegliere risposte sane. Fare esercizio fisico. Seguire una dieta nutriente. Dormire a sufficienza. Evitate di reagire allo stress con il cibo, l’alcol o altre scelte non salutari. Provate lo yoga o la meditazione. Dormire. Dedicate tempo alle vostre attività preferite.
- Sorridete e ridete per alleviare la tensione del viso e del corpo.
- Ottenere supporto sociale. Parlate o scambiate messaggi con un amico o una persona di cui vi fidate e che vi aiuti a sentirvi convalidati e compresi.
- Imparare a rilassarsi. Sviluppate e praticate abilità che vi aiutino a rilassarvi, come la meditazione, la respirazione profonda e la mindfulness.
- Tenete traccia dei vostri fattori di stress. Provate a scrivere un diario per una settimana sui vostri fattori di stress, pensieri e sentimenti. Riflettete sui vostri appunti per individuare gli schemi da affrontare.
- Stabilite dei limiti tra lavoro e vita privata. Stabilite dei limiti per la vostra disponibilità, ad esempio per le e-mail e le telefonate di lavoro. Ricaricatevi e fate il pieno di energia. Dedicate del tempo alle attività non lavorative.
- Esplorare i modi per gestire i fattori di stress identificati. Le soluzioni potrebbero essere orientate all’apprendimento di nuove competenze (ad esempio, sviluppo professionale sulla gestione del tempo), all’ambiente e al volontariato.
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Esercizio di riflessione 2: La mia ruota del benessere
Questo esercizio della ruota del benessere può aiutarvi a riflettere meglio sul vostro benessere generale e su come affrontate lo stress.
Obiettivo: L’obiettivo è quello di ottenere una ruota ben bilanciata, che rotoli senza problemi.
- Finanziario (ad esempio, bilanciare le spese attuali con il risparmio per il futuro, prepararsi per le esigenze a breve e a lungo termine, fissare obiettivi finanziari realistici, adottare misure per vivere nei limiti delle mie possibilità e sentirmi in controllo delle mie finanze).
- Fisico (ad esempio, sono generalmente esente da malattie, seguo una dieta equilibrata e nutriente, dormo adeguatamente e faccio regolare esercizio fisico, riduco al minimo i comportamenti a rischio come il consumo di alcol e tabacco).
- Sociale/Familiare (ad esempio, sono in grado di affrontare o risolvere i conflitti nelle mie relazioni, sono consapevole e in grado di stabilire i miei limiti e di rispettare i limiti degli altri, ho un senso di appartenenza e non sono isolato, ho legami e interazioni soddisfacenti con gli altri, ho reti sociali di supporto).
- Emotivo (ad esempio, sono in grado di adattarmi ai cambiamenti, sono in grado di confortarmi o consolarmi quando sono in difficoltà, sono in grado di sentire ed etichettare i miei sentimenti e di esprimerli in modo appropriato, so quando chiedere aiuto e sono in grado di chiedere aiuto).
- Spirituale (ad esempio, sono in grado di fidarmi e di perdonare gli altri e me stesso, di esprimere compassione verso gli altri, di provare un senso generale di serenità, di avere un senso e uno scopo nella mia vita, di praticare la gratitudine e l’autoriflessione).
- Intellettuale (ad esempio, sono in grado di pensare in modo critico, di ragionare in modo oggettivo e responsabile, di impegnare tempo ed energie nello sviluppo professionale e personale, di avere pensieri positivi (un basso grado di negatività e cinismo), di avere obiettivi intellettuali specifici e di partecipare ad attività mentalmente stimolanti e creative).
Passi:
- Partendo dal centro della ruota, colorate in ogni sezione la percentuale del vostro livello di benessere. Per esempio, se sentite di stare bene al 50% nella dimensione fisica, iniziate dal centro e colorate fino alla linea del “50%” nella sezione fisica della ruota. Se sentite di stare bene al 100% nella dimensione fisica, colorate l’intera sezione.
- Una volta valutato il benessere in ogni sezione, disegnare un cerchio intorno al bordo esterno delle aree colorate. Questo creerà un nuovo bordo esterno per la vostra ruota. Quanto è rotondo? Quali sezioni hanno più colore? Quali sezioni hanno meno colore?
Ricordate: ogni persona è unica. Non esiste una ruota “giusta” o “sbagliata”. Usate la vostra ruota come fonte di feedback per aiutarvi a capire l’equilibrio della vostra vita, per apprezzare ciò che contribuisce al vostro benessere e per identificare e fissare obiettivi per le dimensioni che vorreste rafforzare.
Ricordate: la vostra ruota del benessere è un’istantanea nel tempo. Rivedete e aggiornate periodicamente la vostra ruota per massimizzare l’utilità dello strumento.
Fonte: Questo esercizio è tratto da https://childcareta.acf.hhs.gov/sites/default/files/public/training_guide_ccsubsidystaff_09_0.pdf (Centro nazionale sull’impegno dei genitori, delle famiglie e della comunità).