Les 2 Angststoornissen
Angst
Angst is het op een na meest voorkomende mentale gezondheidsprobleem. Zorg maakt deel uit van ons leven en is een natuurlijk waarschuwingssignaal van ons lichaam, dat reageert op gevaarlijke situaties en het lichaam in staat stelt adequaat te reageren. Maar als deze angsten te groot worden, de reikwijdte en frequentie toenemen, en de getroffen persoon in het dagelijks leven beperken, spreken we van een angststoornis.
Symptomen van angst
- ongepast ernstig of persistent gebeurt zonder duidelijke reden, dat wil zeggen, zonder een echte dreiging
- zo sterk is dat het ons leven begint te domineren en het functionele immobiliteit veroorzaakt
In het geval van een angststoornis is het makkelijk te zien hoe fysieke reacties hand in hand gaan met een mentale ziekte: De getroffenen zijn gespannen, ongericht, rusteloos, hebben slaapproblemen, enz.
- Paniekstoornis
Degenen die lijden aan paniekstoornissen zijn vatbaar voor paniekaanvallen zonder reden met snelle hartslag, zweten, kortademigheid of beven.
- Algemene angststoornis
Iedereen die lijdt aan een veralgemeende angststoornis wordt gekweld door zorgen en angsten die voortdurend in hun hoofd rondcirkelen.
- Sociale fobie
Zij die lijden aan sociale fobie zijn bang voor situaties waarin zij het middelpunt van de aandacht zouden kunnen zijn en door anderen (negatief) beoordeeld zouden kunnen worden.
- Geïsoleerde fobie
Zij die lijden aan geïsoleerde fobie zijn bang voor bepaalde geïsoleerde situaties en objecten, zoals spinnen, bliksem, vliegtuigcrash….
- Agorafobia
Degenen die lijden aan agorafobia zijn bang voor situaties waarin ze niet kunnen vluchten in het geval van gevaar of geloven dat ze de controle zullen verliezen.
- Zenuwachtig, rusteloos of gespannen.
- Een gevoel van dreigend gevaar, paniek of noodlot.
- Het hebben van een verhoogd hartritme.
- Snel ademen (hyperventilatie)
- Zweten.
- Trillen.
- Je voelt je zwak of moe.
- Moeite met concentreren of zich zorgen maken.
Als u meer wilt lezen over een specifieke angststoornis gaat u naar: https://www.icd10data.com/ICD10CM/Index/A/Anxiety
Oefeningen
We weten allemaal het gevoel rond onze longen strak worden en onze lucht wordt afgesneden als we bang of paniekerig worden. Daarom zijn ademhalingsoefeningen een belangrijk onderdeel van behandeling en zelfzorg. Je kunt deze ademhalingsoefening altijd en overal gebruiken.
ga plat op je rug liggen op je bed of op de vloer/ buig je knieën een beetje/plaats één hand op je borst, de andere op je maag/adem nu langzaam en diep in/stel je de adem voor die langzaam naar je hand op je buik stroomt en uiteindelijk je hand opheft/Je kunt het zelf bepalen: Welke hand beweegt het meest? Diepe ademhaling heft je hand op je buik hoger op dan die op je borst/adem nu net zo langzaam uit. Stelt u zich eens voor hoe de adem langzaam van de buik over de borst heen over de neus stroomt/concentreer u op hoe uw handen een voor een omlaag zakken/herhaal deze oefening langzaam gedurende 5-10 minuten/oefen meerdere keren per dag.
Vind een comfortabele positie/Neem een paar diepe ademhalingen in je buik. Voelt u de eerste ontspanning?/Klem beide handen zo strak mogelijk in vuisten. Dit kan zelfs schaars zijn. Gespannen je spieren van de bovenarm en houd de spanning een paar seconden vast:Laat het dan los. Vergeet geen van je spieren – de vingers, de handen, de armen. Kunt u de spanning voelen loslaten?:Concentreer u op deze sensatie/Laat uw licht gebogen vingers, uw open handen, uw arm aan de kant vallen/Blijf rustig en diep in- en uitademen, in en uit …. en voel de warmte en zwaarte die gepaard gaat met het gevoel van ontspanning/Herhaal dit zo veel als je wilt (ga naar andere spierpartys of neem het hele lichaam mee).
Verder lezen: Progressieve spierontspanning (pmr), meditatie, autogeen training
De beste therapie tegen hyperventilatie is een goede ademhaling, wat zal leiden tot een nieuwe balans van zuurstof en kooldioxide in het bloed. Hier wordt het inademen in een zak vaak aanbevolen voor een snel effect: Het in- en uitademen van een plastic of papieren zak. Waarom? Een groot deel van de lucht die in de zak wordt geblazen bevat kooldioxide.
Wanneer u de eerste tekenen van hyperventilatie opmerkt:
- Ga zitten of leun tegen muur, als u met een auto rijdt, ga dan naar een VEILIGE plek en stop.
- Houd uw adem en tel tot 5.
- Wanneer je 5 bereikt, adem uit, zeg rustig tegen jezelf “Relax”.
- Adem langzaam uit door je neus. Adem drie seconden in en adem vervolgens drie seconden uit. Elke keer dat je uitademt, zeg tegen jezelf: “Relax.”.
- Aan het einde van elke minuut (d.w.z. na 10 ademhalingen) houdt u de adem opnieuw 5 seconden ingedrukt en gaat u vervolgens verder in een cyclus van zes seconden zoals voorheen.
- Ga door met deze oefening totdat alle symptomen van hyperventilatie zijn verdwenen.
De meest voorkomende reactie op angst is vermijden. Hierdoor ervaren we in eerste instantie een vermindering van de angst. Dit brengt ons ertoe te proberen de angstaanjagende situatie verder te vermijden, wat ertoe leidt dat onze angst steeds meer macht krijgt.
Om de angst te overwinnen moeten we de angstaanjagende situaties niet vermijden. Dit wordt bereikt met behulp van blootstelling. Hoe meer ervaring iemand heeft gehad om zichzelf bloot te stellen aan angsten, hoe minder gevoelig het alarmsysteem wordt. Door zichzelf in de situatie te plaatsen die angst veroorzaakt, leert men om het niet langer als zo gevaarlijk te classificeren. Dit wordt ook wel desensibilisatie genoemd.
Het doel van de oefening is daarom om bewust de angstveroorzakende situatie op te zoeken. Dit kan geleidelijk gebeuren door de intensiteit en duur van de situatie met regelmatige tussenpozen te verhogen.
In het geval van angst voor mondelinge presentaties, bijvoorbeeld, begin je met het schrijven van de presentatie, dan spreek je het tegen jezelf, dan voor vrienden, dan voor een kleine groep, enzovoort.
Dus, zie je angst onder ogen en oefen het om ermee om te gaan.
Tegenwoordig wordt een onderscheid gemaakt tussen verschillende vormen van traumatische stoornissen. De bekendste is post-traumatische stressstoornis (PTSD). Het ontwikkelt zich vaak na gewelddadige ervaringen, ongelukken, verliezen of rampen.
Psychosomatische aandoeningen zijn een ander aspect van het trauma. Trauma wordt vaak geassocieerd met enorme emotionele en/of fysieke pijn.
De ICD 10 definieert een trauma als een gebeurtenis op korte of lange termijn of een gebeurtenis van buitengewone dreiging of catastrofale omvang die voor bijna iedereen diepe impact veroorzaakt. In het geval van een traumatische aandoening kan de ervaring niet worden verwerkt en opgeslagen in de hersenen en worden verwerkt. Daarom blijft de aanhoudende stressreactie bestaan.
- Opdringerige, verontrustende traumaherinneringen in de vorm van gedachten, geluiden, beelden, flashbacks en nachtmerries.
- Het vermijden van trauma-gerelateerde stimuli (plaatsen, activiteiten, aanwijzingen) en/of verdoofdheid.
- Symptomen van overprikkeling zoals slaapstoornissen, verhoogde prikkelbaarheid, incontinentie.
Trauma wordt verdeeld in twee soorten: Toevallig, zonder menselijke intentie (zoals natuurrampen, levensbedreigende ziekte, een moeilijke bevalling, maar ook oorlog, migratie, hongersnood) en opzettelijk, tussen menselijk geweld (bijvoorbeeld diefstal, pesten, ongelukken, maar ook kindermisbruik, huiselijk geweld, terreur).
Dissociatie kan een symptoom zijn van een posttraumatische stressstoornis. Dissociatie is een onvrijwillige menselijke reactie op stressvolle of traumatische ervaringen die resulteert in een verandering of vermindering van het bewustzijn, het verminderen van inkomende prikkels en het vermijden van het effect van overweldigende emoties.
Dissociatie is een beschermend mechanisme voor mensen in traumatische situaties.
5 belangrijkste symptomen:
- amnesie
- depersonalisatie
- derealisatie
- onveiligheid van de identiteit
- identiteitsverandering
Deze dissociatieve status wordt ervaren als een pijnlijke ervaring van machteloosheid en het overgeleverd zijn aan de genade van anderen. Ze zijn niet langer in staat om hun lichaam en mogelijke reacties, uitspraken, etc. te controleren
Triggers zijn stimuli die nauw gerelateerd zijn aan het trauma en die herinneringen/flashbacks/dissociaties kunnen veroorzaken.
Getraumatiseerde individuen kunnen een status ervaren waarin ze zich niet alleen herinneren, maar onmiddellijk herbeleven wat ze hebben meegemaakt. De getroffenen ervaren zichzelf alsof ze in een film zitten die ze niet kunnen stoppen. Dergelijke flashbacks worden veroorzaakt door interne en externe stimuli die gerelateerd zijn aan de traumatische ervaring.
Het belangrijkste na een trauma-ervaring:
- Veiligheid en geruststelling, opnieuw ‘zichzelf’ vinden
- Maak opnieuw verbinding met nuttige gewoonten (hobby’s, sport, afleiding, stress vermijden).
- Erover praten (indien nodig met een professional).
Oefeningen
Mindfulness verbetert zelfregulering en het beheersen van emoties: In staat zijn om te wachten en initiële impulsen opzij te zetten om te handelen, terug te stuiten na teleurstelling of afwijzing, delen, troosten en nadenken. Wanneer we ons op dit moment bewust zijn van onszelf en onze omgeving, zijn we bedachtzaam. Door bepaalde oefeningen kunnen we deze mindfulness trainen en bewust gebruiken. Voorbeelden hiervan zijn:
- Ademhalingstechnieken
Vind hier een rustige plek voor en neem een rechte zithouding aan, of je nu op een kussen op de vloer zit, een stoel of de bank, aan jou de keuze. Houd uw ogen open en kijk recht vooruit. Probeer nu bewust je ademhaling te beleven, bijvoorbeeld door je inhalingen en uitademingen te tellen of je adem mentaal te begeleiden met diep inademen en uitademen, tel langzaam tot 3 in je gedachten. Evalueer andere gedachten die naar boven komen niet – laat ze overgaan, en keer dan terug naar de bewuste ademmeditatie.
- Mentale fotografie
Doe dit door uw ogen te sluiten en langzaam naar binnen te bewegen door de kamer of het landschap. Als je je ogen nu even opent, stel je dan voor dat je het moment met je ogen fotografeert. Door zich te concentreren op de ingebeelde snapshots is deze oefening ook geschikt voor het doorbreken van stressvolle gedachtecirkels.
Ga op uw rug liggen in een comfortabele positie, bijvoorbeeld op een yogamat. Je kunt je benen uitrekken of buigen. Plaats je armen aan je zijkanten naast je lichaam.
Focus op je innerlijke houding, je gevoelens en gedachten. Probeer zo nodig onplezierige gedachten niet weg te duwen, maar geef ze ruimte totdat ze op zichzelf verder gaan.
Concentreer u nu op uw ademhaling voor een paar minuten. Zorg ervoor dat uw ademhaling rustig en traag is. Stel je voor dat je adem als een wind omhoog en omlaag stroomt in je lichaam.
Begin nu je lichaam mentaal te scannen. Richt je aandacht eerst op je tenen, dan op je voeten, je onderbenen, enzovoort. Werk geleidelijk aan je weg naar boven in het lichaam. Let goed op hoe elk deel van je lichaam zich voelt. Als je geest dwaalt, keer dan eerst terug naar je ademhaling ritme, dan naar je lichaam, en ga verder met de Body Scan.
U moet de laatste paar minuten van de Body Scan zo ontspannen mogelijk besteden. Je hoeft je niet langer actief op iets te concentreren, maar je kunt gewoon rusten. Om de Body Scan te voltooien, moet u langzaam omhoog richten. U wilt misschien eerst gaan zitten en even blijven zitten, zodat u zich niet duizelig voelt als u opstaat.
Stel uzelf de volgende vragen om uw middelen te kennen en deze positief voor uzelf te gebruiken:
- Hoe stel je je een goede en grappige beschermengel voor?/ is er een persoon aan wie je denkt?
- In welke omgeving voel je je het meest comfortabel?
- Welke superheld zou je willen zijn?
Creëer een veilige plek in je geest, waar je je comfortabel en veilig voelt. Je kunt op elk moment naar deze plek komen in je verbeelding en een tijdje aan het dagelijkse leven ontsnappen.
(Check les: Angststoornissen)
Neem ’s avonds de tijd om na te denken over de afgelopen 24 uur en schrijf maximaal 5 dingen op waar je dankbaar voor bentStel je voor dat je een kluis hebt, of een kluis. Als iets je lastig valt, kun je het in je verbeelding plaatsen.